La Vitesse Maximale Aérobie (VMA) est la vitesse de référence qui va vous permettre de savoir à quelle allure vous allez devoir courir selon les types d’entraînements. En effet sur une préparation pour un marathon par exemple, certains entraînements se réaliseront à 100, 105, voir même 110 % de la VMA (fractionné court) d’autres ne sauront qu’à 60, 65 % (sortie longue de 2 h par exemple). La VMA se parle en km/h.
Comment calculer sa VMA le plus simplement possible ?
Le test Cooper ou demi Cooperpour les novices est le test le plus simple à mettre en place, le but est de courir la distance la plus importante pendant 12 minutes (Cooper) ou 6 minutes (demi Cooper). Une fois la distance obtenue il faut multiplier la distance en kilomètre par 10.
Exemple : 1500 m parcourue en 6 minutes
Convertir les mètres en kilomètres et multiplier par 10 ou bien garder la distance en mètres et diviser par 100
1500 mètres = 1.5 km
1.5 km x 10 = VMA de 15 km/h
Ou
1500 m / 100 = VMA de 15 km/h
Travail à différent % de sa VMA sur fractionné :
Sur un durée inférieure à 1 minute, on court à 105, 110 % de sa VMA
Sur une durée comprise entre 1 et 1’30 on est à 100 %.
Sur une durée supérieure à 1’30 et allant jusqu’à 3′ on sera à 90, 95 %.
Une fois que je connais ma VMA je sais que sur du fractionné du style 30/30 je dois être entre 21 et 21,5 km/h (105 à 110 % de la VMA) et que sur une sortie en endurance fondamentale comme une sortie longue en prépa marathon (2 h) je dois être à peu près entre 12,5 et 14 km/h.
Bon et bien si ce n’est pas déjà fait … Partez faire votre test Cooper ou demi Cooper à fin de connaître votre VMA et ainsi savoir à quelle allure vous devriez effectuer vos différents types d’entraînements.
Bon test et bon entraînement à tous !
PETIT RAPPEL DE L’ÉTAT D’ESPRIT NO PAIN NO GAIN : LE BUT N’EST PAS D’ÊTRE LE MEILLEUR, MAIS DE DONNER LE MEILLEUR DE SOI-MÊME ET D’ACCEPTER LA PÉNIBILITÉ DE L’ÉFFORT POUR ATTEINDRE CES OBJECTIFS.
4 commentaires
Salut, j’ai commencé la course à pied y à un mois et j’aimerai savoir à quel allure je vais sachant que je fais 4,78 km en 29 min
salut, réponse à ta question
– vitesse = 9.9 km/h, allure
– allure = 6’04″/km
Salut Thibault,
Merci pour ton « blog » j’adore suivre tous tes articles.
Je débute et j’ai besoin de connaitre ma VMA pour mieux m’entraîner.
Le but d’un cooper ou d’un demi-cooper c’est :
– De courir à fond les ballons pendant 6 minutes quitte à partir rapide et à finir par ralentir ou bien courir le plus rapidement possible mais en gardant une allure constante.
Est-ce que si je ralentis à la fin (si je part trop vite) ou le contraire si j’accélère à la fin (si je part trop lentement) le test est-il validé ou bien inutilisable ?
Merci à toi, longue vie à No Pain No Gain Running 🙂
Salut Mickael,
le but d’un cooper ou demi cooper est de réaliser la plus longue distance en 12 ou 6′. Je pense que le mieux est d’être plus ou moins régulier tout le long du test.
Thibault