Dans une préparation marathon, il y a plusieurs types d’entrainement :
- footing en endurance fondamentale (entre 40 min et 1h30)
- fartleck / fractionnée
- sortie longue (+ d’1h40)
- renforcement musculaire
- stretching
Je vais vous faire partager une de mes sorties longues en vue du Marathon de Londres le 13 avril prochain ou mon coach et moi visons un 2h38 / 2h39, je suis actuellement en thailande 4 jours à Bangkok pour enchaîner par 6 jours à Phuket. http://www.thailande-fr.com
Nous sommes arrivées le vendredi matin c’est cool parce que je n’avais pas de séance prévu mais j’ai quand même fait 45′ de vélo élyptique pour me décrasser du vol de plus de 12 heures.
Le samedi ça se corse un peu avec 45′ à jeun de vélo élyptique puis une séances de fractionné que je réalise sur tapis (35′ footing d’endurance + 10 x 30″/30″ à 20 km/h avec 2% d’inclinaison) , pour un travail sur tapis ce n’est pas très rapide mais avec le vol et le décalage horaire dans la gueule … je ne veux pas me blesser à cause de la fatigue.
Le lendemain par contre j’ai un gros training ! pas en thermes d’intensité mais côté bornes ça va envoyer sec ! je dois réaliser une sortie de 2h15 dans laquelle je dois inclure 4 blocs de 15′ à allure marathon (16 km/h). Du fait d’avoir été blesser pendant 15 jours (tendinite du TFL) j’ai loupé 2 sorties longues que j’ai remplacées par du vélo home trainer (2h30) et du ski de fond (2h30) mais ce n’est pas pareil que si j’avais couru.
Voilà comment je vais découper cette séance :
- 30′ à 13 km/h
- 15′ à 16 km/h
- 15′ à 13 / 13,5 km/h
- 15′ à 16 km/h
- 15′ à 13 / 13,5 km/h
- 15′ à 16 km/h
- 10′ à 12,5 km/h
- 15′ à 16 km/h
- 5′ à 12 km/h
Peu intense si ce travail avait été fait en France, mais là, je suis à BKK avec une chaleur de fou et un taux d’humidité (74 %) hallucinant ! + pollution et cela ne va pas être la même …
Ceinture à eau + visière + lunettes de soleil + Skechers Go run 3 au pied I AM READY TO FIGHT !
Le départ
La veille au soir de ma sortie longue, je me suis acheté une portion de riz que je vais manger à 5h30 le lendemain matin, car mon entrainement est prévu pour 7 h du matin. En effet, je ne mange jamais de sucre rapide ou lent (féculents) le soir.
Ma montre GPS à du mal à se mettre en route peut être le fait d’être à l’étranger, je ne sais pas … je parviens à la mettre en marche et à capter un satélite pour les données vitesse / distance. Ou je vais ? j’en sais rien mais j’enregistre sur ma montre ma position de départ qui me permettra de revenir à mon hôtel grâce à la fonction « retour position ».
Pas grand monde dans les rues à part quelques thails et des touristes complètement bourrés qui quittent les boîtes de nuit, eux sont sortis le samedi soir moi c’est le dimanche matin … et pas pour le même type de sorties. Ma boisson énergisante sera un jus de mangue frais coupé à l’eau, c’est mieux que de l’isostar.
Tout le long de ma sortie longue les gens en voiture et moto me klaxonnent non pas parce que ce sont des gros cons comme à Paris mais pour me soutenir et m’encourager. J’ai failli me faire chopper le mollet à deux fois par des clebs à part cela tout était top, pas de mauvaises sensations au genou l’infiltration que j’ai faite il y a plus d’un mois à très bien prit. Sur le chemin du retour je tombe sur une salle de sport en pleine rue je vous laisse jeter un oeil :
Le dernier bloc de 15′ a été assez éprouvant à réaliser, mais j’ai tenu grâce au mental qui à été mit à rude épreuve et qui le sera encore dans les prochains jours … Mais à Phuket cette fois-ci.
Ma recharge glucidique d’après entrainement est terrible :
- sticky rice (riz gluant)
- mangue fraiche
- jus frais de grenade, de la bombe ! ah ah ah ( vous avez capter le jeu de mot du niveau des blagues Carembar !?)
Puis je suis allé me faire masser les pieds et les jambes pendant 1 heures par une vieille mama … Terrible ! La aussi il a fallu faire du NPNG car elle n’y a pas allé de main morte la vieille, j’en ressors avec les jambes plus légères et presque toutes neuves.
