Comme visiteurs sur NO PAIN NO GAIN RUNNING, Il y a les coureurs de gros niveau, les moyens, les nouveaux, et se qui n’ont même pas encore acheté leurs premières running. C’est pour cette raison que je vous ai fait une petite vidéo pour expliquer en moins de 2 minutes comment faire une planche.
À quoi sert la planche
La planche est un exercice de gainage, c’est un effort isométrique, c’est-à-dire maintenir un effort en statique.
Le gainage « basique » comme je le montre dans la vidéo sollicite tous les muscles du tronc avec une grosse dominante sur les abdos, et les muscles paravertébraux aux niveaux des lombaires. Les fessiers sont sollicités (en gainant les fesses), si çà peut vous motivez mesdemoiselles 🙂 .
Selon votre niveau vous tenez le temps que vous voulez, ou plutôt que vous pouvez, mais pour que cela soit efficace, il faut sentir que çà brûle, que çà pique, ne pas s’arrêter avant de sentir cela au moins pendant 15 secondes.
Prenons en exemple une planche de 30 secondes, il faut que la brûlure arrive entre la 15 ème et 20 ème secondes pour que cela soit efficace (c’est ce que je pense moi).
Il y a une thone de variante en gainage planche, dans mon cas je suis parti sur tout ce qu’il y a de plus simple
- sur les avants bras, bras fixe
- jambes tendues au sol
- bien rentrer le nombril dans le ventre
- serrer les fessiers
- ne pas travailler en apnée
Pour le coureur
Le gainage est très important, lorsque vous courez car votre buste ne doit pas bouger est rester le plus possible dans l’axe de votre direction. Imaginez vous courir avec un buste qui se balade dans tous les sens …
Pour le non sportif
Avoir une ceinture abdominale, pour avoir une bonne posture, se tenir droit, et ne pas avoir de mal de dos. Être gainé permet aussi de bien maintenir les organes internes.
Précautions
Si votre planche n’est pas parfaitement réalisée, l’effet souhaité peut vite devenir l’opposé de ce que l’on veut.
Attention à ne pas creuser le dos ! L’effort doit être maintenu grâce à la contraction statique de votre ceinture abdominale, plutôt qu’en forçant sur le bas de votre colonne vertébrale qui aura pour effet de vous défoncer le dos …
5 commentaires
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