Qu’est-ce que c’est, à quoi servent ils, en quelle quantité, … Je vais tâcher de vous expliquer tout cela dans cette articles.
Dans la liste des compléments alimentaires que j’utilise, on retrouve les Oméga 3, présents dans certains aliments, mais pas en quantité suffisante pour s’en contenter.
Où en trouve-t-on ?
Dans l’huile de colza, soja, ou de noix. On en trouve aussi dans le poisson, mais pas tous … Le maquereau, le hareng, le saumon, les sardines. On quitte la mer pour aller à la ferme, pour retrouver les Oméga 3 dans le jaune d’œuf, à conditions que la poule soit nourri aux graines de lin.
Les oméga 6 (acide linoléique) que l’on trouve dans l’huile de tournesol doivent être présents. Il ne doit pas y avoir de déséquilibre entre les oméga 6 et les oméga 3. Le rapport idéal entre oméga 6 et oméga 3 est de 5, il faut donc consommer 10 g par jour d’oméga 6 et 2 g par jour d’oméga 3.
Les fruits à coques sont riches en oméga-3. Si les noix sont les plus connus, les pistaches, les noisettes, les amandes… sont à consommer régulièrement.
Les légumes possèdent généralement une faible teneur en oméga-3, mais leur apport n’est pas à négliger. Les légumes verts à feuilles sont à privilégier telles les mâches, les épinards, la laitue…
Quelle quantité
2 g par jour !
Mieux qu’un médicament
Les bienfaits des oméga 3 ont été découverts grâce à des études portant sur la santé des Inuits. Les chercheurs se sont rapidement aperçus que ces derniers étaient très rarement victimes de maladies cardiovasculaires. Ils ont alors fait le rapprochement entre cette santé hors du commun et l’alimentation de ces population extrêmement riche en poisson gras et chair de mammifères marins, une source importante d’oméga 3. Ces découvertes ont rapidement été confirmées par de nombreuses recherches qui attestaient le bénéfice d’une alimentation riche en poisson sur la protection cardiovasculaire.
Plusieurs études ont associé une consommation régulière de poissons à une diminution de moitié du taux de mortalité cardiovasculaires. Certaines études montrent même que les oméga 3 seraient plus efficaces que certains médicaments pour diminuer la mortalité par maladies cardiovasculaire. Ils agissent notamment en favorisant la fluidité du sang, la dilatation des vaisseaux sanguins, en diminuant la tension artérielle, en diminuant les triglycérides et en diminuant l’arythmie.
Les oméga 3 joueraient également un rôle sur l’humeur, avis aux dépressifs …
Pour nous, les sportifs
Une étude récente provenant des chercheurs de l’Université de Toronto nous démontre que des suppléments en oméga 3 peuvent améliorer la fonction neuromusculaire et atténuer la fatigue musculaire chez les athlètes. Ceux qui ont reçu des oméga 3 pendant 3 semaines ont eu une augmentation de 20 % de leur fonction musculaire dans la cuisse, çà vaut le coup non !?
Contrairement à d’autres acides gras polyinsaturés comme les oméga 6, les oméga 3 possèdent des propriétés anti-inflammatoires. Leur consommation permet donc de diminuer l’inflammation chronique à laquelle notre organisme peut être soumis ce qui diminue un facteur de stress majeur pour notre organisme.
Les sports d’endurance augmentent la rigidité des globules rouges. À l’inverse, les oméga 3 peuvent améliorer les performances en augmentant le flux sanguin vers les muscles. Ils permettent d’augmenter la déformabilité des globules lors de leur passage dans les capillaires sanguins. La supplémentation en oméga 3 est particulièrement indiquée pour l’ensemble des sports d’endurance.
Pour ceux qui souhaitent perdre un peu de poids, les oméga 3 diminuent le stockage des lipides dans les cellules graisseuses, ce qui favorise l’utilisation de ces acides gras par les muscles.
Me concernant
Car je sais que ce que je prend vous intéresses, j’essaye d’avoir une alimentation équilibré et riche dans tout les trucs dont le corps a besoin pour être performant. J’essaye donc d’avoir une alimentation qui me fournisse la quantité d’omega 3 nécessaire pour que la tête et le corps fonctionne bien. Je complémente çà avec des gélules, j’en prends une le matin, et une le soir. Au petit déjeuner je prends un demi avocat dans lequel on retrouve pas mal d’Omega 3, et je mange du saumon deux fois par semaine.
Attention
Étant sensibles à l’oxygène et la chaleur, les oméga 3 sont très oxydatifs. Pour profiter de leurs vertus, il faut les conserver au réfrigérateur, à l’abri de la lumière dans des emballages opaques.
