« Le corps ne devient pas plus fort, et plus, endurant pendant l’effort ; il devient plus fort et plus endurant en récupérant de l’effort précédent » Peter Keen, entraîneur de Chris Boardman (cycliste professionnel)
« La qualité de l’entraînement, non sa quantité, est l’élément qui vous aide à devenir un meilleur athlète, peu importe votre niveau de performance » Grete Waitz, 9 fois vainqueur du Marathon de New-York
Ces deux citations me permettent de rentrer dans le vif du sujet, le surentraînement. Combien d’entre nous, moi y comprit bien sur sommes passées par cette phase, voulant tout simplement trop bien faire.
En course à pied d’autant plus sur une distance comme les 42,195 km, ce qui compte ce n’est pas tant les km courus qui comptent (oui d’accord un mec qui vise 2h30 va quand manger plus 100 bornes / semaines pendant sa prépa) mais la qualité de ces séances ; d’être performant sur les séances de fractionner court et longs et d’avoir des bonnes sensations dans les footing d’endurance et les sorties longues.
Je pense avoir trop chargé une de mes prépa il y a de çà 2 ans pour les 10 k de L’Équipe mais à cette époque je m’entraînais sans coach et je commencer tout juste à connaître et comprendre ce sport, la course à pied. Pour une prépa d’un 10 k je faisais presque le double de ce qu’il y avait à faire tellement je voulais bien faire, résultats = chrono de merde …
Maintenant que je m’entraine avec un Coach et bien, je fais quand même plus attention à ce phénomène, mais je rajoute quand même 5 séances en plus de celles spécifiques marathon. Déjà sur les 5 séances il y en 3 qui sont des séances de récupération active = gros stretching et vélo pendant une trentaine de minutes, effectuer minimum 4 heures après ma séance de course à pied pour que mes fibres musculaire ait eu le temps de se relâcher et de retrouver leurs longueur initiales.
Les 2 autres séances, sont une séance d’haltérophilie avec Coach Max, et une séance de renfo musculaire que je me fait tout seul ou je travailles à bloc sous forme de gainage des muscles qui me permettent d’avoir un haut du corps gainer et ainsi ne pas perdre d’énergie dans autre que les jambes. Gros travail sous forme de planche statique ou dynamique sous tout un tas de formes, travail des lombaires (bas du dos), des dorsaux (haut du dos), et des épaules.
En période de prépa Marathon qui dure à peu près 3 mois, je m’entraîne 11 fois / semaine = 6 séances de course à pied, 3 séances de stretching suivit de vélo (30 à 45′) et 2 séances ( 1 en haltérophilie + 1 en renfo musculaire spécifique à la CAP) on je construit un corps encore plus robuste, prêt à se manger des grosses charges d’entraînement.
Définition
« Le surentraînement est un désordre neuroendocrinienne caractérisé par une réduction de la performance en compétition, l’inaptitude à maintenir la charge d’entraînement habituelle, une fatigue persistante, une réduction de la sécrétion de catécholamines, des problèmes de santé fréquents, une perturbation du sommeil et de l’humeur. » MacKinnon, 2000
Il faut faire la différence entre la fatigue chronique qui avec 2 jours au vert (repos) sera réglée et le surentrainement qui lui doit s’enchainer avec une période ou l’entraînement ne va pas s’arrêter mais diminuer considérablement, pendant peut être 1 mois … Hé ouais la loose. En fait, il faut trouver le ratio d’entrainement / récupération / performance. Ne pas être en sous-entraînement, car on ne va pas progresser et ne pas être en surentraînement, car on ne va pas progresser non plus et en plus avec de grande chance de se blesser, ou de faire un mauvais délire dans la tronche …
Les causes du surentraînement
- Charge d’entraînement excessive et récupération insuffisante (causes principales)
- Uniformité de la charge et du type d’entraînement
- Augmentation rapide du volume de l’intensité d’entraînement
- Compétitions de haut niveau (performances de haute qualité et de haute intensité)
- Problèmes médicaux (rhume, infections, allergies, etc.)
- Nutrition inadéquate (Manque d’hydratation, de glucides ; carence de micronutriments (fer, etc.) et/ou apport énergétique insuffisant.
- Stress psychologique (école, travail, famille, etc.)
- Stress environnemental inhabituel (froid extrême, chaleur, altitude, humidité, etc.)
Moi ça peut m’arriver …
Me concernant, le surentraînent peut venir pendant le dernier mois où je deviens de nationalité Allemande tellement je suis carré sur la bouffe, tellement carré qu’il ne faut pas tomber dans une sorte d’anorexie chronique qui ne ferait qu’aggravé le phénomène de surentraînement (baisse de perf et mauvaise récupération) et risque de blessures. Je cherche à trouver la quantité exacte de ce que j’ai besoin en thermes de calories a fin de faire des grosses séances et de bonnes récupérations, tout en étant le plus sec possible (affuté).
