Quoi manger au petit déjeuner lorsqu’on est sportif ?

Depuis que je cours « sérieusement » (3 ans maintenant) mon alimentation à radicalement changé.

Avant cela, j’étais adepte du : pas de petit-déjeuner, kebab ou autres saloperie pour midi, un paquet de Bounty pour le goûter, et de nouveau de la sale bouffe le soir. À cette période, il ne fallait pas me parler de fruits, et légumes …

Je n’ai jamais été gros, par contre l’hiver, j’étais tout le temps malade (au moins 3 x dans l’hiver). J’ai arrêté de boxer, et j’ai donc commencé à courir, je savais que mon corps avait besoin de féculents alors je mangeais des pâtes, je savais que mes muscles avaient besoin de protéines alors je mangeais du poulet. Moins de junk food ( kebab et autres), mais toujours pas de fruits et légumes, ni de petit-déjeuner.

Lors d’une soirée, j’ai eu l’occasion de rencontrer une nutritionniste de l’INSEP, qui a su utiliser les bonnes tournures de phrase pour me faire comprendre que mon petit niveau de performance en course ne collait pas du tout avec mon alimentation. Du jour au lendemain, je me suis mis à lire des trucs sur le rapport bouffe / performance, c’est con de s’entraîner dur, et de ne pas avoir 100 % des bénéfices, car je m’alimente comme une merde.

Une des grosses erreurs que je commettais, c’est de ne jamais manger de fruits et légumes (à part le salade, tomates, ognons du kebab), la deuxième erreurs était d’également ne jamais prendre de petit-déjeuner, et de quasi rester à jeun jusqu’à 13 ou 14 h, ce qui est l’objet de l’article du jour. Depuis de la boisson isotonique a coulé sous les ponts, et je pratique le : petit déjeune comme un ROI, déjeune comme un PRINCE, et dîne comme un MANDIANT.

Ne pas déjeuner

Toute la nuit, le corps brûle des calories pour assurer des fonctions telles que maintenir la température du corps à 37°, respirer, garder une activité cardiaque ( c’est toujours utile), c’est ce qu’on appelle les fonctions vitales.

Vous ne brûlez pas une tonne de calories, mais quand même … Raison pour laquelle il est bon de mettre du carburant dans le moteur avant de commencer à rouler. Bien sûr, il est possible de se lever, et d’aller courir à jeun, mais par contre à votre retour le pti dèj aura une double importance : avoir de l’énergie jusqu’à l’heure du déjeuner, mais aussi, bien récupérer de votre séance sportive matinale.

Déjeuner

Il doit apporter (s’il est bien prit) un quart des besoins énergétiques de la journée, d’autre part, il a une influence sur la corpulence puisqu’il a été démontré que les personnes qui prennent quotidiennement un petit-déjeuner ont un indice de masse corporelle (IMC) plus faible.

La prise de petit-déjeuner améliore la concentration et la mémorisation. En effet, prendre un petit-déjeuner améliore les performances intellectuelles et augmente la concentration avant midi. Ces effets sont d’autant plus marqués lorsque le petit-déjeuner est riche en glucides. En effet, après le petit-déjeuner, un taux de glucose (sucre) à un niveau optimal favorise les performances intellectuelles.

Mon petit-déjeuner

Il est constitué de bons lipides, de bons glucides, et de fruits, par contre je n’ai pas d’apports en protéine (j’en ai la veille au soir)

Concrètement, cela donne ceci :

• Pour les glucides, un bol de flocon d’avoine avec lait d’amandes ou de l’eau

• Pour les lipides, un demi-avocat, ou une boîte de sardines, ou une tartine de pain complet avec du beurre de cacahouète

• Pour les fruits, un kiwi et un jus d’orange pressé

• un citron pressé dans un grand verre d’eau chaude

• 2 carré de chocolat noir, minimum 70 %

• Des compléments alimentaires tels qu’ 1 gélule d’oméga 3, et 2 cachets de spiruline

Le petit déj, c’est la base !

Avec ce type de petit-déjeuner, je tiens le coup toute la matinée pour le boulot, et ceux même si je m’entraîne dur entre deux séances de coaching. Je déjeune en quantité copieuse, je tape un encas compris entre 200 et 400 calories vers 17 h, et mange légumes et poisson blanc, ou viande blanche pour le dîner.

Un de mes prochains articles portera donc sur le repas du déjeuner que j’essaye de prendre dans la demi-heure qui suit la fin de ma séance dans le but d’optimiser ma récupération.