Entraînement running : 12 x 250 m sur côte

Lorsque j’ai commencé à courir, j’avais deux choses, mais il m’en manquait une …

Ce que je possédais c’était le gros mental, et une base de cardio déjà « pas mal », par contre pour utiliser tout çà il me manquait l’essentiel ! : des jambes, et sans elles, arrivé aux 32e km d’un marathon çà peut faire mal. BIM !, frapper le mur en pleine tronche, çà abîme le corps, et la tête.

Si je commence par cette petite explication, c’est que la séance que je vais partager avec vous va vous faire travailler plusieurs choses dont votre musculature.

Le travail sur côte pourquoi ?

Il permet de travailler :

• votre posture
• technique de course de façon générale
• bien évidemment votre cardio ( VMA)
• la musculature de vos cuisses, mollets, et fessiers car sans elles la fin d’un Marathon est très compliqué, deuxièmement être musclé permet d’éviter de nombreuse blessures.

Avoir un moteur puissant, et endurant c’est bien, mais s’il est monté sur une Clio, çà ne va pas le faire.

Ma séance sur côte

Elle démarre par un footing de 40′ à 60, 75 % max de ma VMA, pour moi çà donne du 12,5 / 13,5 km/h max.

Puis s’ensuit un travail de gamme :

• 2 x 40 montées de genoux
• 2 x 40 talons fesses
• 2 x 20 pas croisés
• 2 x 20 pas chassés
• 2 x 10 foulées bondissantes
• 2 lignes droite de 40 m en sprint progressif

Corps de séance

Choisir une côte suffisamment longue de 8 à 10 % tout au plus pour effectuer un travail sur 250 m avec comme temps de récupération le temps de revenir au point de départ. Pour celles et ceux qui sont sur Paris, il y a une côte parfaite autour de l’hippodrome de Longchamps, elle se trouve la ou commence la bosse pour les cycliste, au départ il y a une barrière verte.

Pour moi cela à donner des 250 m réalisés en moyenne en 50 secondes avec un temps de récupération d’1’30, ce jour-là j’ai bien travaillé mais je ne me suis pas tué jusqu’à la mort non plus.

Depuis un moment maintenant, j’en garde toujours un peu sous le pied, je ne cherche plus à me démonter la gueule à chaque fois. Le but n’est pas de faire une seule bonne séance, mais de faire de bonnes semaines, qui donne de bon mois, résultant sur une bonne préparation. J’en ai gardé sous le pied car le soir j’avais une deuxième séance à faire, un footing de 50 minutes.

Pendant ces 12 x 250 mètres je me suis appliqué

• à bien balancer les bras
• allonger ma foulée
• poser comme il faut mon pied au sol
• être bien gainé
• et bien sûr faire monter mon coeur, et par la même occasion mon système respiratoire.

Ma séance finit par

Un footing de 20 minutes à 12 km/h ce qui donne 4 km de retour au calme, c’est un tout petit peu long, mais bon il faut bien que je regagne mon scooter afin de rentrer chez moi.

Cette article je l’ai écrit car ce weekend avait lieu le Running Expo, j’y ai rencontré pas mal de monde qui suivent mon parcours. L’une de ces personnes ( désolé je ne me souviens plus de ton prénom, la boxe a usée mes neurones …) m’a demandé de plus partager mes séances, choses demandé ( poliment ), choses faites …