Toujours dans le registre : mon blog est orienté « tout type de niveau » je vais partir du plus bas !
Je prends le cas d’une personne non-sportive à 100 % désirant se mettre à la course à pied.
Il va falloir avant même de faire la première foulée du premier footing, jogging, running … Que le corps soit apte à encaisser tous les chocs produits par la pause du pied sur le sol. En effet, les chevilles, les genoux, le bassin, la colonne vertébrale (des lombaires (bas du dos) aux cervicales) sont touchés par les impacts répétés de la course.
Donc avant de rouler, on va construire la voiture …, effectuer un travail musculaire afin de protéger et renforcer les zones citer ci dessus.
Renforcer les quadriceps et par la même occasion, les genoux, faire des abdominaux et des exercices pour muscler le dos pour renforcer la colonne vertébrale.
Renforcer les jambes
Exercice de la chaise : 5 x 30″ avec 45″ de repos entre chaque séries
Exercice de squat : 3 x 20 répétitions avec 45″ de repos entre les séries
Renforcer la colonne vertébrale
– En musclant les ados avec l’exercice de la planche : 5 x 20″ avec 30″ de repos
– En musclant le dos : 4 x 20″ avec 30″ de repos
Associer ce renforcement musculaire spécifique au début de la pratique en course à de la marche rapide pendant 30 min, quand je dis marche rapide ce n’est pas l’allure que vous avez quand vous faites les boutiques, mais plutôt celle que vous adoptez dans les couloirs du métro quand vous êtes à la bourre pour le boulot.
Faites, cette petite routine, renforcement musculaire et petite activité cardio-vasculaire pendant 1 mois à raison de 3 x / semaine. Si vous avez été sérieux et que vous avez respecté le protocole de construction de la voiture, on va pouvoir commencer à parler de Cap (Course A Pied), tout en continuant à travailler le renforcement musculaire bin sur.
Pour le début, tu vas travailler sur ce qu’on appelle l’endurance fondamentale plutôt que sur un travail de vitesse. Ce qui va être plus payant au départ, ce sont des footings lents mais longs plutôt que très rapide et très court. Pour cela, on va alterner marche et course a pied !
Tu vas faire une sorte de fractionner … Mais pour débutant ! :
- 30 minutes au total
- 2 min de course pour 3 min de marche semi-rapide = (2’/3′) x 6 = 30′
– Tu fais çà jusqu’à que cela devienne trop facile, puis tu inverses la cap et la marche semi-rapide à savoir 3′ de course pour 2′ de marche.
– Même chose une fois que ça devient trop facile, tu vas essayer de faire 5′ de run pour 2′ de marche et ce pendant 42′ c’est-à-dire 6 x 5’/2′.
Zéro problème ou genoux ? Au bas du dos ? Alors rien ne t’empêche de progresser ! Si ce n’est la volonté …
– Tu fais çà easy !? Tu vas partir pour 45′ qui vont être découpées de cette façon-là : 3 x 5′ de marche / 10′ de course, t’as réussi ? Cool next level !
– Maintenant, tu vas courir …, tu vas faire 30′ d’affilé de course puis 15′ de marche rapide.
– Pas de blème !?, alors, remplace les 15 dernières minutes de marche par de la course.
Ça y est putain ! Tu viens de réussir à courir 45′ !! Bravo ! C’est que le début …
Voilà t’es capable de faire 45′ de footing, tu peux maintenant te la raconter devant tes potes pour qui tu vas passer pour une super star, et oui ! En France niveau sport il leur en faut pas beaucoup.
Dans cet article je t’ai juste parlé de la mise en route du corps pour la course à pied, mais l’activité en elle-même demande une certaine technique, je te conseille de prendre rendez vous avec un coach sportif spécialisé en CAP ( 1 heure suffit) afin de ne pas partir sur de mauvaises bases pour le reste de ton évolution.
Je ne dis pas cela parce que je suis coach mais juste, car je vois à longueur de journée des gens courir de toutes les façons … C’est marrant sur le moment (pour moi) mais leur corps doit grave morfler …
Équiper, vous d’une bonne paire de basket, ça ne veut pas dire la plus chère de Plannet Jogging ! J’en conseillerai une sans un trop gros drop (différence de hauteur entre le talon et la pointe au niveau de la semelle) pour ne pas inciter le débutant à trop attaquer sa foulée par le talon. Un drop de 10 mm me parait très bien pour commencer, le but sera de diminuer petit à petit …, parles en au vendeur il comprendra très bien le mot « drop ».
Bon, je pense que tu as les premiers éléments pour rentrer dans la pratique de ma passion, à bientôt sur une ligne de départ d’un 10 km, Semi-Marathon, ou qui sait d’un Marathon !!!
Et n’oublie un truc très important !!! : No pain No gain !
