Séance de renforcement musculaire spécifique au running

Je mes suis amusé à filmer 1 jours d’entraînement, histoire de le partager avec vous sous forme de vidéo, çà change du texte …

Le lundi c’est toujours repos , le mardi c’est renforcement musculaire spécifique à la course le matin, et petit décrassage l’après midi. Le lendemain, mercredi donc, c’est une seul séance, mais elle pique bien. Il s’agit d’un travail au seuil, mais avec des jambes fatiguées car elles ont soulevé de la fonte la veille.

Séance du Mardi

Footing cool

Footing à la fois de récupération, car le dimanche j’ai tapé ma sortie longue, mais aussi de mise en route pour ma séance de renforcement musculaire principalement axé sur le bas du corps.

Je commence toujours mes footings très lentement, le 1 er km doit se faire à 10.5 km/h max, le 2 ème  à 11.5, et j’arrive doucement à 13 km/h (4’36/km) au bout de 15 à 17 minutes.

Front squat

5 x 10 répétitions avec 1’30 de repos

Le front squat est un basique en haltérophilie, il sollicite les cuisses bien sûr, mais aussi tout les muscles posturaux (muscles du dos), et les abdos.

Soulever de terre jambes tendues

5 x 10 répétitions avec 1’30 de repos

Charges = 50 kilos

Le soulever de terre jambes tendues, un exo qui s’effectue à la sensation. Le but est de sentir le plus possible l’arrière des cuisses (les ischios) s’étirer, c’est comme si vous souhaitiez que l’élastique pète tellement il s’étire. Je ne charges pas spécialement la mule, par contre je me prend la tête sur la phase ou mon buste descend, et où donc mes ischios s’étirent.

Fentes avant avec gilet lester de 15 kilos

3 x 10 répétitions avec 1’30 de repos

Après avoir fait deux « gros » exercices, je vais taper un peu plus dans un petit mouvement. Il y a un milliard de façon de faire des fentes, j’essaye de toujours les variées, en prenant en compte la nature de la discipline pratiqué (la CAP). Cette fois pas de gros haltères dans les mains, mais un gilet lesté (15 kilos), qui me permet d’avoir les bras libre de tout mouvement.

Tractions / Pompes

4 x 6 tractions dauphin (sortir le buste à fond) + 15 pompes

Être costaud sur les jambes, c’est une évidence lorsque l’on est Marathonien, mais sur le haut du corps pour certains çà le semble moins, ce qui n’est pas mon cas. Je ne veux aucune faiblesse physique, je souhaite être costaud en bas, et en haut. Bien sûr que des gros biceps me serviront à rien, par contre un buste solide capable de rester droit jusqu’au 42 ème, çà c’est important.

Les pompes, un basiques, les tractions dauphins, un peu moins. Le 1 er exo sollicite pectoraux, triceps, épaules, le deuxième fait travailler les muscles du dos, et encore plus car je sors à mort le buste.

 Abdos et planches actives 

Le gainage est super important, pour la course a pied, et dans la vie de tous les jours, c’est pourquoi je ne fais pas impasses dessus, même si mes abdos sont déjà bien en place dans mon cas. Je travail principalement les abdos de devant, et un peu les obliques (ceux du côté). Je ne vous mets pas la vidéo, car je ferais un articles spéciales abdos running.

Vous avez bien sûr le droit de reprendre les exercices que je fais.

Je vous rappelles que je suis préparateur physique, et que je peux vous faire des plans d’entraînement via internet.