Running : Qu'est ce que le travail au seuil

Le travail au seuil !

On entend très souvent les termes VMA, fractionner, sortie longue, … Mais beaucoup moins le terme de travail au seuil.

Le blog No Pain No Gain Running, diffère de ce que vous pouvez trouver sur internet, je ne m’exprime pas comme eux (ok, je fais des fautes d’orthographe …), je ne cours pas comme eux (2h37 sur Marathon), je suis là pour la gagne. Je ne suis pas nunuche dans les sujets aborder, je m’adresse à tous types de runners (débutants, comme confirmés, gros niveau) , bref je ne suis pas comme les autres acteurs du monde du running, cela vous plaît COOL, çà ne vous plaît pas ? allez vous faire … un footing, ah ah ah .

Important

Une chose qui est ULTRA importante quand vous voulez progresser en course a pied, est de bien maîtriser les quelques termes techniques. Le but n’est pas de vous la raconter devant vos amis qui eux s’y connaissent encore moins que vous, l’intérêt est de courir intelligemment. J’entends par là savoir courir à différentes allures spécifiques, et c’est ces différents types de travail qui vont vous permettre de progresser en compétition que çà soit 10 km, semi-Marathon, ou Marathon.

Mon premier marathon, je l’ai réalisé alors que je n’avais presque « jamais » couru, le deuxième et troisième j’ai suivi des plans « bricoler » ou je faisais un vrai carnage à l’entraînement, ah ah ah. Le premier en 3 heures, le troisième en 2h49, je crois.

Voyant, que j’avais un petit potentiel, je me suis vraiment pris la tête sur la qualité de mes entraînements. Avant une bonne séance était juste une séance où je vomissais, et ou je faisais presque un malaise, j’étais toujours en sur régime.

Je faisais tout trop vite par rapport à mon potentiel (ma VMA) : mes séances de vitesse, mes footing soit disant « cool », mes sorties longues, et bien évidemment mes séances au seuil.

Le travail au seuil

Ce boulot est primordial lorsque l’on veut progresser en course a pied, et se peut importe le niveau dans lequel vous évoluez.

C’est un travail de course / allures où le taux de concentration d’acide lactique dans le sang est proche des 4 mmol/l, et ce que vous soyez un débutant ou un professionnel.

Je vous rassure, je ne vais pas arrêter mon explication à cette définition, car vous n’y comprenez toujours rien, ah ah ah.

No pain No gain Running s’adresse à tous les Runners, de tous les niveaux.

Je vais essayer de faire au plus simple

Il existe 2 seuils :

 1. seuil aérobie = allure « cool » ou le coureur est à 70 % de sa FMC (Fréquence Cardiaque Max), quasiment 70 % se de VMA

En gros, on peut maintenir cette allure pendant plusieurs heures

 2. seuil anaérobie = allure qui « pique » ou le coureur est à quasiment 90 % de sa FMC, entre 85 et 90 % de sa VMA

Cet effort peut être maintenu de 5′ (chez le débutant) à quasi 1 heures chez les runners de gros niveau

Le seuil en vidéo

Le seuil correspond au point de rupture où l’équilibre peut être, à tous moment, rompu entre la production et l’élimination de l’acide lactique dans le corps. Au-delà de ce seuil, les jambes se font de plus en plus lourdes, brûlent, on est très essoufflé. Bref, on est dans le rouge.

À quoi sert le travail au seuil

L’entraînement au seuil anaérobie permet une meilleure utilisation de l’oxygène et une sollicitation plus tardive du système anaérobie. Grossièrement, on fait reculer l’apparition du seuil anaérobie à une vitesse plus importante (on recule l’accumulation de déchets dans le sang qui limiteront la vitesse du coureur, c’est-à-dire l’arrivé de l’acide lactique).

Courir au seuil, c’est améliorer l’articulation de l’endurance et de la consommation maximale d’oxygène.

Le travail au seuil va évoluer entre le début de préparation, et la phase d’affutage (proche de la compétition)

Pour finir je vais un peu parler de mon cas, je suis « bon » en vitesse (10 ou 12 x 400 en 1’08 avec 1’10 de récup), je ne suis pas mauvais en endurance de fond (Marathon en 2h37) mais je suis une « Merde » sur 10 km et semi-Marathon. Pourquoi ? Car j’ai du mal à additionner Vitesse et endurance, qui en gros donne ce putain de SEUIL ! Mais depuis 2 semaines, il se passe un truc … Ou du moins, j’ai compris un truc !

Pour çà, j’ai un peu fais comme une « Enquête », une « Recherche », un « Test » où je devais trouver cette fameuse limite max que je vais pouvoir tenir.

Exemple d’une de mes séances au seuil

•  Footing cool à 4’40/km

•  + mouvements d’échauffement des bras + monté de genoux + talons fesses + foulées bondissantes + 3 LD ( accélération sur Ligne Droite d’une trentaine de mètres)

•  + 3 x 15′ à 3’27/km avec 5′ de footing en récupération active

•  + 20′ de footing de retour au calme à 5’30/km

Logiquement, j’ai été clair dans mon explication, du moins j’espère.

Ni trop scientifique, ni trop « Bisousnours-Running-Club » = NO PAIN NO GAIN RUNNING