Ce n’est pas un bouquin que vous allez lire, ni même un prof en nutrition que vous allez écouter, mais un runner qui tape entre 80 et 120 km (selon la course à préparer) par semaine sur toute l’année.

 

 

 

Quand, et quoi manger après une séance de running

 

Quand, et quoi manger après une séance de running
pâtes et pain et riz complet c’est ce qu’il y a de mieux

L’alimentation, et l’hydratation font entièrement partie de votre récupération, d’autant plus si votre séance a été très longue, et ou très intense.

Lorsque vous courrez, votre corps à besoin de plusieurs choses, la plus importante étant de l’essence, à savoir des glucides.

 

 

 

Petit rappel : il existe deux types de réserves glucidiques. À savoir que le sucre, c’est-à-dire les glucides lorsqu’ils sont stockés se nomme glycogène.

Réserves de glycogène :

– dans le muscle, le glycogène musculaire :

C’est une énergie « mécanique » au cours de l’effort, permet d’obtenir des molécules de glucose très rapidement exploitables pour fournir de l’énergie aux muscles mobilisés pour le mouvement.

– dans le foie, le glycogène Hépatique :

Le « relargage » de la réserve de glycogène du foie sert à maintenir un taux de sucre (glycémie) constant dans le sang pour assurer le bon fonctionnement des différents organes, notamment le cerveau qui est gros consommateur de glucose …

L’hydratation est aussi super importante, avant, pendant et après l’effort. Après votre entraînement ou compétition, il faut penser à recharger en sodium (sel), car vous en avez beaucoup perdu, d’autant plus s’il a fait très chaud. L’eau que je conseille, est la Saint-Yorre, car elle riche en sodium et bicarbonate de sodium qui aide à éliminer les déchets stockés dans les muscles.

 

On revient à la bouffe ! Et la recharge glucidique

Votre séance est finie, mais logiquement il y aura une séance dans 24 ou 48 heures, il faut donc reconstituer les stocks de glycogènes qui sont à zéro, car utilisé pendant le run. C’est que la nourriture intervient, mais pas n’importe quoi … Comme je faisais il y a encore 1 an.

La première des choses à respecter pour optimiser la nourriture que l’on met dans son corps, d’un parce qu’on a faim, de deux pour reconstituer les stocks de glycogène, c’est le temps ! En effet je recommande fortement de manger dans la demi-heure qui suit la fin du run, au même titre pour les compléments alimentaire que je prends ( 3 Acide Aminée BCCA + 5gr de Glutamine).

 

 

 

Voilà ce que MOI, je fais :

 

Quand, et quoi manger après une séance de running
Après ma séance de fractionné, la recharge

Je fais en sorte que ma recharge glucidique, face également office de déjeuner
Donc tout de suite après ma séance, je prends dans cet ordre-là :

  • 3 acides aminés BCAA + 5 gr de Glutamine
  • 1 banane, ou sucre rapide naturel (pas de sucre raffiné comme je faisais avant), une bonne grosse cuillère de miel, c’est très bien aussi
  • 1 grosse assiette de riz complet ( car le corps va avoir plus de temps à assimiler les glucides du fait de leur indice glycémique bas)
  • 4 oeufs brouillé, ou blancs de poulet
  • 1 avocat, mais je crois que les lipides mélanger aux sucres lents (glucide) çà ne fait pas bon ménage …

 

 

 

 

 

 

Je sais par contre que glucides + protéines permet d’augmenter la sécrétion d’insuline, ce qui accélère l’entrée du glucose dans les muscles et donc la vitesse de re synthèse du glycogène musculaire.
De plus, la prise de protéines favorise la réparation et le renforcement des fibres musculaires qui auront été endommagées pendant l’effort, et seront donc plus performants la séance d’après.

En course à pied selon le niveau et la distance de la compétition à préparer, on peut monter jusqu’à plus de 15 séances de running semaine. Dans mon cas en préparation Marathon (3 mois), je suis à 8 séances de course à pied sur 6 jours, avec 1 séance d’haltérophilie, et 2 séances de stretching, plus 1 massage, ou jimmy me casse les jambes (massage de récupération).

Il y a un de çà, ma recharge glucidique, c’était l’équivalent d’une tablette de chocolat, ou 2 ou 3 Snikers. Je me disais, j’ai le droit, c’est pour ma recharge, mais c’était une recharge de merde, pour deux raisons :

  • sucre raffiné c’est de la merde pour le corps
  • le sucre était trop rapide pour être totalement stocké sur le coup, donc les trois-quarts se stocker en graisses.

 

Bon maintenant vous savez comment gérer votre après-course, et remettre en forme vos muscles pour le prochain entraînement.

 

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