La course à pied pour les "nuls"

Le fractionné pour les novices

Je suis certain qu’aux abords d’une piste d’athlétisme, du Bois de Boulogne le dimanche matin ou au départ d’une course, vous avez déjà entendu les termes 10 x 400 ou 12 x 30″/30″.

NON il ne s’agit pas de données scientifiques ou bien de la valeur des actions au CAC 40 mais d’une technique d’entraînement qui existe dans la plupart des sports d’endurance, qui peut être effectuée sur piste, route, sentier.

 Qu’est ce que le fractionné ?

C’est une méthode d’entraînement composée de deux phases :

•  phase d’accélération
•  phase de récupération active ou passive

Cette technique d’entraînement s’adapte à tous (âge, niveau) en jouant sur le nombre de séries, de répétition, le temps d’effort, le temps de repos, et sa forme (actif ou passif).

 Le fractionné permet pour un débutant d’améliorer :

•  sa technique de course
•  son endurance et sa puissance de course
•  ses qualités physiques tels que la coordination et l’aptitude musculaire

Quel est le but du fractionné ?

Le fractionné a pour but d’améliorer la VMA (Vitesse Maximale Aérobie) et par la même occasion l’endurance sur une distance choisie.

Il existe du fractionné très court –  15 sec ou 100 m, court  – 1 min ou 300 m et long – 6 min ou 2 km.

La progression en course à pied passe obligatoirement par ce mode d’entraînement, il n’est pas réservé à l’élite. La course en fractionné modifie les allures et améliore les capacités du coureur dans le but de faire un meilleur chrono sur une distance définie.

Courir toujours à la même allure permet certes de maintenir ou perdre du poids, de se déstresser, d’avoir une activité physique mais ne permet pas de développer de nouvelles aptitudes physiques car le corps après avoir progressé, va stagner. Pour progresser, on doit surprendre le corps en variant les allures, les distances et en l’obligeant à suivre des rythmes différents.

Que ce soit du tres court, court ou long le fractionné met à l’épreuve l’esprit et le principe du No pain No gain, en effet pendant cet effort la sensation est moins agréable qu’une sortie en endurance  (allure douce) sur Manhattan Beach. Le but est de bousculer le corps afin de le rendre plus performant.

Exemple de séance de fractionné court pour novices :

Commencer par 20 min de jogging léger ( allure que l’on peut tenir tout en discutant)

+ 2 x ( 4 x 30 sec d’effort* / 45 sec de récupération active* avec 3 min de repos entre les deux séries

+ 5 à 10 min de jogging de récupération

+ Etirements légers d’une dizaine de secondes par muscles.

* 30 sec d’effort = courir le plus vite possible pendant 30 sec en sachant que l’effort est à répéter 8 fois au total. Le but du jeu est d’être le plus régulier possible sur la vitesse de la première à la dernière répétition.

* 45 sec de récupération active = course au trot

Ceci n’est pas un programme mais juste un aperçu de ce que peut être un entraînement de type fractionné orienté pour un débutant en course à pied. Vous noterez que le temps de récupération est supérieur au temps d’effort et que les 8 x 30 sec sont divisé en deux séries de 4 x 30″ afin de maintenir la même vitesse de la première à la dernière répétition.

Allé ! au charbon les petits nouveaux.