Avant de rentrer dans les détails, il faut avant tout que l’on détermine ce qu’est une sortie longue. On l’a retrouve dans les plans d’entraînement pour semi- Marathon, et Marathon. La sortie longue peut bien sûr être réaliser en dehors d’une préparation spécifique histoire de bosser son endurance.
Pour moi, une sortie longue commence au-delà d’1h15, avant çà, c’est simplement un footing qui ne demande rien de particuliers par rapport à un autre type d’entraînement. En dessous d’1h15, il n’y a rien de spécial, avant l’entraînement, mais aussi pendant, et après. Oui, la SL (Sortie Longue), requiert une certaine préparation, et c’est ce que nous allons voir ensemble.
L’avant SL
Comme son nom l’indique, c’est un effort qui va durer longtemps, il faut donc mettre en place certaines choses qui feront que ce type d’entraînement se passera bien.
- Bien dormir la veille
- Choisir les bonnes baskets, je ne mets pas les mêmes running pour une séance de vitesse, que pour une SL. Pour cette dernière, je vais opter pour de l’amorti et du confort, plutôt que pour quelque chose de nerveux, et léger. Pour la sortie longue, on s’en tape d’aller vite, à part si l’on inclut un travail à allure spé (par ex : footing 1 h + 3 x 15’ à allure Marathon).
- Manger des féculents la veille au soir, et prendre un petit-déjeuner comprenant des sucres lent (flocon d’avoine)
- Prévoir une tenue adéquate, au même titre que pour les chaussures, je ne vais pas porter les mêmes sapes pour un fractionner que pour une ballade de 2h30. Si c’est en hiver, il faudra prévoir quelque chose d’un petit peu chaud, du style leggings, t-shirt second peau, coupe vent, gants, bonnet.
- S’équiper d’une ceinture porte bidon dans lequel se trouve de l’eau mélangée à une poudre d’effort (boisson isotonique), ou bien, simplement de l’eau avec dans l’une de vos poches un ou deux gels énergisants.
- Définir votre heure de départ, car on a vite fait de la retarder…
- Plus où moins définir votre parcours
Pendant votre SL
- Pensez à vous hydrater
- Avoir un apport en sucre rapide environ toutes les 30 minutes
- Checker votre allure sur votre montre GPS, souvent l’erreur en SL est de courir trop vite
- Si vous courez dans un coin que vous ne connaissez pas, prenez un max de repères visuel histoire de ne pas se paumer. Moi çà m’est déjà arriver, et ce n’est pas cool du tout.
L’après SL
- Il est super important de s’alimenter dans les 45 minutes au maximum qui suivent la fin de votre séance, le but étant de refaire les stocks de glycogène qui est la forme du sucre dans le muscle. Concrètement, il vous faudra un petit apport en sucre rapide (une demi-banane par exemple), un gros apport en sucre lent (pattes complète), un apport moyen en protéines pour que vos muscles se reconstruisent comme il faut.
- Prendre des acides aminés BCAA pour aider vos muscles à récupérer
- Se mettre les jambes en l’air contre le mur, histoire de faire un petit retour veineux.
- Pourquoi pas (c’est mon cas) utiliser des chaussettes de récupération, à porter tout de suite après.
- Bien s’hydrater, en variant le type d’eau : je vais alterner entre une bouteille de Saint-Yorre, et de l’eau du robinet
- Essayer de prendre une vrai pause de 30 minutes après votre repas pour vous allonger et vous reposez un petit peu
- Seulement 2 à 3 heures (pas avant) après la fin de votre SL, faites une séance d’étirements complète (bas et haut du corps) + rouleau ou batton d’auto massage, ou si vous avez les moyens, payer vous un bon massage.
