Ma routine en stretching pour le running

J’ai boxé pendant 15 ans, et je ne me rappelle pas mettre trop étirer (même jamais) … C’est vrai qu’en boxe, d’autant plus avec les entraîneurs que j’ai eu ( style le vieux Mikey dans Rocky) le stretching pfff … Ils ne connaissaient pas. Mais bon, le corps était tout frais, pas encore trop traumatisé …

J’ai arrêté la boxe, commencer la course par un marathon, et ce, sans aucune prépa, au culot et au mental … Puis je me suis investi dans ce sport. Je courais peut-être 50 bornes par semaine, mais sans un brin d’étirement … J’ai tout naturellement bouffé : une pubalgie, car je n’étirais jamais mon psoas; une sciatique, car je n’étirais jamais mon muscle pyramidal (fessier), et ischio; un syndrome de l’essuie-glace, car jamais aucun étirement du TFL … Les erreurs du débutant, à part que là, le débutant (MOI) c’est une vraie tête de con ! Qui persiste, et continus de courir alors que je suis déglingué de partout.

 

J’ai muri, je suis un homme maintenant ! , ah ah ah, j’en ai surtout ras le cul d’être un athlète blessé. Car depuis mon premier Marathon jusqu’aujourd’hui, bientôt mon sixième, j’ai fait deux choses : progresser sur cette distance, mais aussi être continuellement blessé ! Putain de merde.

Aujourd’hui, j’ai un super podologue ! (et oui, j’ai viré l’autre qui à fait beaucoup de dégât chez moi) Donc des nouvelles semelles, et je fais deux à trois grosses séances de stretching par semaines.

 

 

 

 

 

 

Quand faire des étirements ?

Surtout pas tout de suite une longue sortie longue, ou encore pire un fractionner.

Je développe mon point de vue, quand vous produisez un effort d’autant plus si celui-ci est soutenu par l’intensité, ou le temps, vos fibres musculaires qui constituent votre muscle se raccourcissent, ce qui représente un gros traumatisme pour eux. Demander à son muscle tout de suite après de s’allonger, va en créer (un traumatisme) un deuxième, c’est pourquoi, moi ! J’attends au minimum trois à quatre heures avant de commencer mon stretching.

Voici donc le rituel de mon stretching concernant le bas du corps, je me suis mis à beaucoup étirer le haut également qui sera l’un de mes prochains articles.

The Stick

Avant de commencer à stretcher mes muscles j’utilise un petit outils, « The Stick » une sorte de rouleau à pâtisserie avec lequel je vais casser les fameux « triger point » qui se forment dans les muscles de par l’entraînement. Grâce à cela mon muscle va être plus relâché, et donc plus apte à être étirer.

Comment çà s’utilise ?

Vous voyez le boulot d’un rouleau à pâtisserie c’est  (The Stick), vous voyez la pâtes (votre muscle) et bien  faut pétrir tout çà … dans la longueur du muscle.

PS : çà fait un mal de chien

Je fais 15 aller / retour sur :

 

 

Sur les mollets s’est assez douloureux ,surtout si vous courrez en appui médio pied. Les mollets en prennent plein la tronche … Il faut écraser tous ces points afin que le muscle soit bien libéré.

 

 

 

Perso, depuis que je me suis mis sérieux à la course (1 an) mes cuisses, et surtout mes quadriceps ont explosé. Chez moi plein de nœuds s’y accumulent, j’y vais donc de bon cœur avec mon rouleau à pâtisserie.

 

 

 

 

 

Les ishio dans l’ensemble sa va, sauf après une séance de soulever de terre  jambe tendue, là çà pique un peu …

 

 

 

 

 

 

 

Le meilleur pour la fin. Le syndrome de l’essuie glace qui n’est autre qu’une tendinite du TFL, je me le suis tapé pendant deux ans. The Stick a été super efficace pour me soulager de tres mauvaises tensions sur toute cette partie extérieur de la cuissse.

 

 

 

Ceci n’est pas un sextoy

J’utilise également cette petite balle rouge, avec des picots, pour mon muscle pyramidal (situé au niveau des fesses)

 

Balle de Golf mais sans le Fer 7

Mais aussi une balle de golf et une sorte de petit outil en bois (que les masseurs Thaïlandais utilisent beaucoup) pour me masser la voute plantaire qui en a tellement besoin

 

 

 

 

 

Revenons aux étirements

TRES IMPORTANT !!! PENSEZ À RESPIRER PROFONDÉMENT TOUT LE LONG DE VOS ÉTIREMENTS, UN MUSCLES OXYGÉNÉ EST S’ALLONGE MIEUX.

 

Chaque étirement est maintenu 30 secondes et répété 2 fois

 

Pour le Psoas

 

 

Super important à étirer, un psoas trop raide diminue l’amplitude de votre foulée et surtout peu vous provoqué une belle pubalgie.

Comment faire : je penche mon bassin vers l’avant, alors que j’amène mon buste en arrière

Ça doit tirer où ? : au niveau de l’aine

 

 

 

 

 

 

Pour l’ischio jambier 2 types d’étirements

 

1 : en continu

Au même titre que le psoas les ischio doivent être bien étirés pour allonger au maximum ça foulé

Comment faire : écraser le talon de la jambe qui se trouve devant (jambe tendue) dans le sol, tout en orientant la pointe de pied vers soi

Cà doit tirer où ? : à l’arrière de cuisse

 

 

 

 

 

 

 

2 : en contracter / relâcher à l’aide d’une corde

 

 

 

 

 

 

Pour le quadri                                                                   

 

 

 

L’étirements du quadri est important, car ces terminaisons (vaste int, vaste ext)  se trouvent sur le genou. Le quadri bosse énormément en course à pied, beaucoup de phase de contraction. Prenez soin d’eux !

Pour augmenter l’effet : tirer plus fort, sortir le buste, contracter les fessiers.

 

  Çà doit tirer où ? : sur le dessus de la cuisse

 

 

 

 

 Pour le fessier

 

 

Même chose …, on sollicite beaucoup le fessier pour courir, tout comme les autres muscles , important à étirer

 Çà doit tirer où ? : sur le côté extérieur de de la fesse

 

 

 

Pour le TFL !

Lorsque que j’étais blessé au TFL, cet étirements s’était juste un moment de plaisir car il soulage énormément lors d’une tendinite à cet endroit là.

Le but est de croiser une jambe et sortir le bassin sur le côté de la jambe arrière, vous sentirez un point d’étirement qui part du bassin et qui peut descendre jusqu’au genou.

 

 

 

 

 

 

 

 

Pour les adducteurs

 

 

 

Ecarter les jambes au max, en étant en appuis sur les genoux. Laisser le poids du corps se relâcher pour augmenter l’étirements.

 Çà doit tirer où ? : à l’intérieur des cuisses

 

 

 

 

 

Ne surtout pas oublier l’étirement des mollets, moi ce jour là j’ai juste oublier de prendre la photo :), vous avez juste besoin d’une marche, en appuis sur une jambe, laisser tomber votre poids de corps en descendant votre talon.

Vous connaissez maintenant l’une des parties de la récupération NO PAIN NO GAIN RUNNING, le stretching est un des éléments clé d’une bonne récupération et donc de la progression. Ne le négliger pas, pour cause de blessures …