Cela fait un moment que je pratique la musculation dans le but, non pas de flatter mon égo ou faire le malin sur la plage, mais d’être plus performant dans ma pratique sportive, la course a pied.

Ne pensez pas que si l’on pratique la course a pied, on va seulement faire du renforcement sur les membres inférieurs, et que si l’on fait de la boxe ( par exemple ) on va renforcer uniquement les bras et les épaules.

La musculation permet de rendre encore plus performantes certaines zones, mais aussi de renforcer des zones délaissées par l’activité sportive pratiquée.

 

Exemple et contre exemple

Entraînement Running : Le renforcement musculaire pour mieux courir
Front Squat complet, gros effort sur les jambes, mais aussi le travail postural

Je m’occupe de boxeurs professionnels, et je peux vous assurer qu’ils ont tous pour la plupart de grosses lacunes au niveau des jambes. La base en boxe, c’est la base ! C’est-à-dire que si vous n’avez pas de bonnes fondations, de bons appuis, bien encrés dans le sol vos coups ne feront mal que partiellement. Donc dans le cas de boxeurs, çà tape des squats, fentes, soulever de terre, …

Si je prends maintenant mon cas, oui, c’est vrai que l’on va passer beaucoup de temps sur les jambes en séance de muscu, mais aussi sur le haut du corps pour que celui-ci soit en accord avec toutes cette masse musculaire présente au niveau des membres inférieur.

 

La bonne direction

Attention ! La musculation doit être bien utilisée sinon elle risque de vous pénaliser.

Le but pour mes boxeurs est d’avoir de meilleurs appuis, mais ils doivent toujours garder une vitesse d’exécution dans leur déplacement. Pour moi ( et la course a pied ), mon buste doit rester bien droit pendant les 21,097 ou 42,195 km, mais je n’ai pour autant pas besoin de gros pectoraux ou biceps.

En utilisant la musculation, on ne souhaite pas s’encombrer de masse musculaire inutile qui ne serait là que pour la décoration tel un Bodybuilder. Le boxeur ne doit pas s’alourdir pour être au poids le jour de la pesée, le coureur de même, mais le but étant de ne pas transporter un poids inutile.

 

Pour un coureur

Entraînement Running : Le renforcement musculaire pour mieux courir
Exercice de l’oiseau

Faire un gros travail postural afin que le haut du corps continue à rester bien droit à mi- course. Insisté sur la ceinture abdominale, les dorsaux, les lombaires, et les épaules, car les bras se balancent de façon discontinue pendant toutes les heures d’entraînement, et le jour de la compétition.

 

 

 

 

 

Pour le haut du corps :

Entraînement Running : Le renforcement musculaire pour mieux courir
Traction prise marteau
  •  planche ( gainage ) sous plein de forme différentes
  • traction
  • pompes
  • chaise lombaire
  • arraché ( snatch, exo d’haltétophilie )
  • exercice de l’oiseau

 

 

Pour les jambes :

Entraînement Running : Le renforcement musculaire pour mieux courir
Fentes avant
  • squat complet clavicule
  • soulever de terre jambes tendues
  • leg curl
  • leg extension
  • fente avant
  • exercice pour les mollets

J’adore faire cette séance 1 fois par semaine, car je sors de la course a pied, je sors aussi de ma zone de souffrance à laquelle le mental et le corps s’habitue au bout d’un moment.

La musculation permet de renforcer les jambes tout en évitant les impacts et autres traumatismes de la course a pied provoque.

 

Quel type de travail

Je bosse en séries relativement courtes, 6, 8 ou 10 répétitions maximum sur les exercices générale tel que les squats.Sur chaque exercice j’en garde volontairement sous le pied ( je ne vais pas jusqu’à la quasi échec musculaire que les Bodybuilder pratique ) car le but n’est pas de faire de l’hypertophie musculaire ( détruire le muscle à l’entraînement pour qu’il se reconstruise plus gros après ), mais bien de me rendre plus fort, et de mieux encaisser les km.

Je peux aussi travailler sous forme d’entraînement cross training, c’est à dire en circuit où je vais enchaîner plusieurs exercices ce qui engendra une touche cardiovasculaire.
La musculation OUI ! Si celle-ci est bien utilisée.

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