Optimiser sa récupération après l’effort en course à pieds

Après l’effort ….

L’entraînement ce n’est pas juste bouffer des bornes et du fractionné ! c’est également une hygiène de vie, une alimentation, du stretching, … .Cet article traite des choses que je fais post-entraînement . Petites techniques d’autant plus importantes si l’entraînement a été long et/ou intense.

Dans la demi-heure qui suit mon entraînement je MANGE !!! voici ma liste et les raisons pour lesquelles j’ai choisi ces aliments :

– des glucides à assimilation moyenne du style riz complet ou bien une barre OraganicFoodBarre http://www.organicfoodbar.fr  (sucre rapide) mais que je vais accompagner avec une petite dizaine d’amendes car le fait de mélanger sucre rapide ( barre OrganicfoodBar) et lipides (amendes) va transformer le sucre rapide en sucre moyen. Une fois la transformation effectuée du sucre rapide en sucre moyen le corps va avoir plus de temps pour utiliser ces glucides.

Pourquoi des glucides ?

Pour régénérer les stocks de glycogène bien sur !!!

Pour faire simple :  le glycogène c’est le stock de sucre présent dans le muscle qui lui permet de fonctionner.

– des protéines animales ou végétales pour reconstruire le muscle qui pendant l’entraînement se détruit (phase de catabolisme), il faut donc le reconstruire (phase anabolisme) et pour çà c’est blanc de poulet et/ou un shaker de protéines.

– ma potion magique !!!! constituée de 600 ml d’eau + 3 gr de Bicarbonate de sodium + une pincée de sel ! Mmmmm

– je prends 2 acides aminés BCAA pour également reconstruire mon muscle.

Voilà les bases concernant l’alimentation et l’hydratation.

Pour le reste, j’essaie toujours d’être au plus proche de la fin de mon entraînement (dans les 30 minutes qui suivent) et j’enchaine dans cet ordre précis :

1.  je fais un petit run de 10′ à environ 9 km/h afin d’accélérer l’élimination de l’acidité présente dans mes muscles.
2.  je m’étire les quadri, ischio, psoas, TFL et mollets; 15 sec par muscle et de façon très douce.
3.  je passe mes jambes 3 minutes chacune sous une douche glacée (je peux vous dire qu’en hiver c’est la misère !!)
4.  j’enfile mes chaussettes de récupération.
5.  je mets mes jambes à la verticale contre le mur pour le retour veineux.

Ces 5 points, essentiels à mon sens, accélèrent l’élimination de l’acidité produite pendant l’effort et présente dans mes muscles.

J’essaie également de ne pas mettre mon corps dans une situation de stress ; je prévois suffisamment de temps pour ne pas avoir à me presser post-entraînement, être cool…même si je bosse après !

LA RÉCUP !!! LE REPOS !!! font parti de l’entraînement et de la préparation à la performance.

Apres la douche glacée, chaussette de récupération