La foulée en course à pied

La course à pied sur route, c’est toujours la même chose : un mouvement de jambes et un mouvement de bras.

Je lance ma jambe droite et naturellement mon bras gauche répond, et vice-versa. La seule question qui se pose est la suivante : dois-je attaquer ma foulée par le talon ou la pointe du pied ?

Ici, je vous exprime uniquement mon point de vue (avec des photos, vidéos à l’appui et des résultats de recherche scientifique histoire d’appuyer mes arguments).

Cela fait seulement deux ans que je cours, ma première paire de running était le modèle « Nimbus » de chez Asics, dotée d’un gros amorti au niveau du talon. Elles m’incitaient à écraser mon talon à chaque foulé, plus confortable.

J’ai fini trois marathons avec cette façon de courir  – en 03:00:47 , 02:51:00 et 02:49:58

L’appui sur l’avant pied

En y réfléchissant,  deux éléments m’ont fait changer de foulée :

  1.    une paire de running m’incitant à attaquer le sol par le milieu, voire l’avant du pied.
  2.    j’ai commencé à travailler avec mon coach Larbi,  qui a changé  mon type de foulée.

L’image que l’on peut utiliser est celle du feu au sol ou bien celle que l’on court sur de l’eau ce qui induit que chacun de nos appuis doivent rester le moins longtemps possible au sol.

Résultat, je ne pose plus mon talon au sol.

 

Deux types de prise de contact avec le sol et donc deux styles de foulées :

Sur le schéma de gauche = attaque du sol par le talon

Sur le schéma de droite = attaque du sol par l’avant du pied

 

La foulée en course à pied, quel type d'appui !?

 

 

 

 

source du schéma : VOLODALEN

Ci dessous les deux type d’appuis :

foulée avant course à pied

Par l’avant du pied, la jambe arrière revient rapidement vers l’avant

 

 

 

 

 

 

 

 

foulée arriere course à pied

Par le talon, la jambe arrière tarde à revenir vers l’avant alourdissant le coureur

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Revenons un paquet d’années en arrière. Quand l’être humain courait beaucoup et sans chaussures, donc avec une foulée naturelle.

Test

  • Si vous avez du mal à imaginer cette période, sortez pieds nus, avec une peau de bête en guise de short, vous verrez, vous ne poserez pas vraiment votre talon, même en courant lentement.
  • Si vous êtes encore dubitatifs, on peut faire un autre test : sautez à pieds joints sur place. Vous atterrissez sur… vos pointes.

minimaliste course à piedOn est d’accord !

Refaites le test avec une paire de running lambda : vous intégrez tout de suite le fait que la semelle est là pour vous amortir, et vous avez tendance à vous mettre plus sur vos talons. Pourtant, l’amortisseur naturel est bien à l’avant du pied. L’onde de choc est beaucoup mieux absorbée par la pointe de pied que le talon.

Le terme de  » drop  » intervient à ce moment là.  C’est la différence au niveau de la semelle entre le talon et la pointe du pied. Donc, plus le drop est important, plus l’on va poser – même écraser – son talon, et inversement,  plus le drop est faible plus l’on va courir sur l’avant du pied.

Cette question de  »Pointe du pied / pose du talon » est liée à celle de la vitesse à laquelle le sujet court.

C’est vrai et faux. Certes sur un sprint, on est tous d’accord que l’on courra sur la pointe des pieds pour aller plus vite, mais qu’en est-il sur une endurance de fond ?

 

Le type de foulée ne dépend pas seulement  de la vitesse à laquelle on court, ou du poids du runner, mais surtout de la technique d’apprentissage de la course à pied et du drop de la chaussure de running.

En somme, si vous courez depuis toujours avec une attaque par le talon, la transition sur la pointe de pied doit absolument se faire progressivement car les muscles et articulations ne seront pas du tout sollicité de la même façon. C’est pour cela que je préconise à la fois d’utiliser votre paire de running actuelle (avec un gros drop) et une nouvelle paire avec un drop plus léger. Une autre façon de bien gérer la transition est d’inclure 2 à 3 fois / semaine dix minutes de course à pieds nus. Comme ça, cela permet à l’ensemble du système musculaire de s’habituer à être sollicité de façon différente et d’éviter la blessure.

La grosse erreur serait de passer d’un coup, brutalement, d’un type de foulée à l’autre ou d’une chaussure de running avec un gros drop à un petit drop. C’est la blessure assurée.

Les modèles Newton ou le model Go run 2 de chez Skechers sont des chaussures de running dite de transition qui vous inciteront à adopter une foulée de type médio pieds, plus naturelle.

Chacun fait ce qu’il veut, je vous exprime la façon dont je cours, je ne cherche pas à dénigrer une façon de poser son pied au sol ni même de descendre certaines marques de chaussure de running ou modèle d’amortie.

 

30 commentaires

  1. Hello Thibault !
    article très intéressant

    aussi j’aimerais votre avis sur un exercice autre que le jogging concernant la pose du pied.

    Pensez vous qu’il faudrait adopter la même logique lorsque nous effectuons des exerices de renforcements comme les fentes alternés où il y a nécessité donc de déplacer les jambes l’une apres l’autre ?

    Je me suis également posé la même question lorsqu’on pratique du STEP ( activité fitness ) devrait on d’abord poser l’avant du pied avant le talon sur le step ?

    merci pour votre aide
    Alexandre

    1. Bonjour Alexandre, je pense que l’attaque par le talon est mauvais seulement dans le cas de la course à pied, tout simplement car le mouvement de foulée est répété 1 00000000000000 … fois. C’est la répétition qui est nuisible, après concernant les fentes alternées, ou le le STEP, il n’y a pas de quoi se prendre trop là tête. C’est juste mon avis … Merci de suivre NPNGRunning. À TRES BIENTÔT
      Mr NO PAIN NO GAIN

  2. Bsr suite a votre article passionnant , je me trouve face a un petit problème : cela fait plus d 1 an que j ai changé ma foulée . J attaque par la pointe , mes chrono ne cessent de s améliorer sur piste( tartan) sur 10kil . 5 kil ainsi qu en trail, je cours sur piste avec de minimalistes asics j33 et sur course des saucony mirage drop réduit. , le souci et que depuis mon changement de foulée ( avant je courais en attaque talon) je ressent des genres de décharges ou de chaleurs aux genoux et je me sens instable ( jambes en coton) est ce normal.. Sachant que j ai consulté en vain .. Merci de votre réponse

  3. Bonjour,
    Je suis un petit amateur de course à pied. Je fais essentiellement des 10km
    assez régulièrement. J’ai essayé la technique de courrir sur la pointe : au 7e km
    blocage total au niveau des mollets :contraction musculaire impossible d’avancer
    Est ce qu’il y a une technique d’entrainement pour éviter ce problème?

    Merci

    1. Salut,

      la technique c’est d’y aller progressivement … , ce qui n’a pas été ton cas, commencer par faire 10 min puis 15 , … . Et puis lorsque l’on parle de pointe de pied, il s’agit en faite du médio pied.

      Courir pied nus 10 min sur un terrain de foot en fin de séance est un bonne exercice également.

      Merci de suivre NPNGRunning, bon entraînement à toi, et vasy PROGRESSIVEMENT ! à fin que tes tendons, articulations et muscles s’habituent à cette nouvelles façon de courir

      Thibault / NPNGRunning

  4. Bonsoir,
    Je pense aussi qu’il y a une question de vitesse. Pour les coureurs a allure moyenne ou faible l’attaque par le talon me parait plus efficace et moins usante utilisant le deroulé du pied pour avancer.

    1. Bonjour, je ne suis pas d’accord avec toi, car lorsque je fais mes footings de régénérescence à 5’/km ( 12 km/h ), j’attaque toujours en médio pied. Je pense que c’est simplement une histoire de technique, et qu’avant de se lancer sur des courses ouverte aux grands publics, et bien il faut apprendre à courir. Une fois la technique automatisé, le talon ne viendra plus s’écraser dans le sol.

      Voilà mon avis : mieux vaut une paire de running à 100 euros max sans un trop gros amorti, et investir 80 euros dans une séance avec un coach spécialisé en CAP, qui apprendra à l’élève à courir correctement.

      Amitié, sport

      Thibault

  5. Salut Thibaut,

    Merci pour l’article, j’ai commencé une série de séances de Kiné, et ma kiné m’a fait le point sur ma foulée: j’atteris toujours sur le talon, du coup c’est pas optimal ni pour les articulations ni pour les genoux.
    J’ai commencé à mettre la nouvelle technique en place, essayer de poser la pointe du pieds pour amortir d’une façon plus équilibrée la foulée. Cependant, en faisant ça, j’ai plus l’impression que mon talon se pose sur le sol, j’ai l’impression de courir sur la moitié avant du pieds, ce qui n’est pas optimal non plus !
    Comment est ce qu’il faut gérer cette sensation, est ce que le talon finit par avoir un impact sur le sol, ou c’est normal qu’il soit presque aérien en permanence?

    Sportivement

    1. Salut,

      super tu te prends la tête sur ta technique de foulé ce qui est très rare chez les gens.

      Tu travail sur la moitié avants du pieds !, c’est exactement çà qu’il faut faire, c’est ce que l’on appelles appuys médio-pieds. C’est de cette façon là qu’il faut courir.
      Ton talon doit à peine toucher le sol dans un second temps seulement.

      tu es sur la bonne direction !

      Thibault

  6. Bonjour,
    je fais de la course à pied depuis très longtemps mais je ne suis `freak`que depuis qq semaines (et encore là le mot est très fort – disons que je chronomètre maintenant mes courses et que cela m’a énormément motivée). Seulement, voilà, je viens de m’acheter de nouvelles chaussures (Asics – Fluidaxis), mais seulement voilà, le vendeur (qui s’y connaît vraiment) m’a regardée courir et m’a annoncé la nouvelle: je cours avec un appui sur le dessous du talon ou enfin avec un cycle arrière…blabla bla …si bien que bien sûr j’ai lu énormément là-dessus depuis (dont dans le bouquin Courir mieux mais aussi sur des sites de courses à pied) et je comprends très bien que le cycle avant semble meilleur (devant du pied ou mid foot à tout le moins). Pour l’expérimenter depuis maintenant 4 semaines, je me rends compte aussi comme cela semble moins néfaste/dur sur le corps, notamment les articulations. Mais je dois dire que j’ai eu très mal aux mollets!!!!! Là, ça s’estompe un peu mais le hic est que j’ai aussi rallongé mon temps de cours/minute! ouf! Et mon endurance….je sortais faire au moins 4 ou 5 ou 6-7 km par sortie et la, si j,en fais 5 (avec qq mètres sur le talon) c’est beau…ma question: c’est normal tout ça ????? Ou devrais-je revenir avec ma technique? Car j’ai aussi lu que tout coureur peut avoir son propre patron de course et que même les marathoniens courent souvent du talon – de moins après un certain nombre de km….qu’en pensez-vous? On m’a aussi répondu qu’on ne devrait modifier sa technique de course de manière consciente…euh….c’est que pour ma part, j,y pense tout le temps! 😉
    mille mercis d’avance pour votre réponse.
    Anne-Marie

    1. Salut,

      mal aux mollets !? normal !, ils n’ont quasiment pas été sollicités lorsque tu courais sur les talons …, le passage de l’appuis talon à l’appuis médio-pied doit se faire progressivement. 15′, puis 25′, …, il faut laisser du temps à tes muscles, tendons, et articulations de s’approprier cette nouvelle façon de courir.

      Je ne te conseil pas de faire de marche arrière, à savoir te remettre à écraser ton talon.

      Quelle est ta, ou tes question précisément ?, à fin que je puisse y répondre.

      J’attends tes questions Anne-Marie !

      Merci de suivre NPNGRunning

      Thibault

      1. Un grand merci!! En fait je me demandais surtout si cela était normal….je comprends que pour le mal au mollets cela l’est…mais que cela rallonge mon temps de course/ma performance au final…je ne sais pas!? De nombreux coureurs pensent au contraire qu’on ne devrait pas réfléchir à notre technique et y aller avec celle qui nous est la plus naturelle. Si j’étais une ultra rapide, peut-être que je courrais plus naturellement sur le mi-pied mais là avec du 5,45 ou 6 mins/km…peut-être moins….enfin, je ne sais pas! Surtout que je ne cours pas vraiment du talon (pointe du talon en avant) mais du dessous du talon car mon pied est toujours aligné sous ma hanche (ou à peine en avant) quand je dépose….C’est vrai que je n’ai pas de question précise mais juste qq réflexions…si jamais tu as envie d’y répondre. merci encore +++
        anne-Marie

        1. Je vais répondre à la question : « est ce normal que cela rallonge mon de course pour une même distance ? », je répondrai OUI ! car ton corps ne connaît pas encore cette nouvelle façon de courir. Le temps d’apprendre à courir en médio-pied, ne te prend pas la tête sur le chrono.

          Exemple : tu réalise un dessin avec la main gauche, et puis un jour on te dit que tu es droitier en faite ! Tu vas donc ré apprendre à réaliser le même dessin qui dans un premier temps sera moins bien fait car tu es en pleine phase d’apprentissage …, tu vois ce que je veux dire !?

          Ne te casse pas la tête avec les chiffres, tu cours pour ton plaisir !

          Bonne journée

          Thibault

  7. Génial, merci beaucoup Thibault! Tu as raison, et j’adore courir ! 🙂
    Dernière question alors: selon toi, est-ce une bonne idée de faire des sorties `mixtes` (nouvelle et ancienne technique à la fois) pendant une certaine période ou pas? (il faut dire aussi que je suis inscrite à un 10 km le 20 sept. prochain! – on a une fierté dans la vie! hihi).
    Merci encore et à bientôt,
    anne-Marie

  8. Bonsoir Thibaud,
    Je suis en train de revoir ma foulée depuis 1 mois, et je commence à introduire 10mn de course sur l’avant du pied à mes séances de 40/45mn de footing. Même si je suis raisonnable à priori, ça ne m’empêche pas d’avoir de grosses courbatures dans les mollets. Je vais quand même continuer, car j’ai l’impression de moins me fatiguer quand je courre de cette manière, et surtout j’ai également l’impression d’être moins dans le rouge coté souffle alors qu’il me semble que je courre plus vite.
    Je voulais savoir quels gains ce changement de foulée t’a apportés ? Et quels sont tes temps marathons maintenant ?
    Merci pour l’article très bien écrit.
    Bonne courses à tous
    Thierry

    1. Salut Thierry,

      merci de suivre et soutenir NPNG Running !

      Les gains à courir en médio sont les suivants :

      – moins de traumatisme sur les genoux, le bassin, la colonne vertébrale car tu utilises l’amorti naturel du corps humain ( l’avant du pied )

      – foulée beaucoup dynamique

      – ton pied reste moins longtemps au sol = appuis plus rapide

      – tu utilises des muscles en plus ( tes mollets )

      Alors oui, il y a un temps d’adaptation qui varie selon les individus.

      Courir 10′ comme tu fais est très bien, mais il y a d’autres petits trucs.

      Pour habituer tes mollets à travailler je te conseil aussi :

      – de trottiner pieds nus dans la pelouse

      – faire de la corde à sauter

      Je te conseil également de faire cette étirements là :

      Tiens moi au courant.

      Thibault

  9. Bonsoir,

    J’ai toujours couru sur la pointe des pieds, je n’arrive pas à poser le talon au sol !
    Je cours avec des Pegasus.
    Quelle paire (autre que minimaliste qui me bousille les pieds) serait peut-être plus adaptée pour ce genre de foulée ?

    1. Salut Alex,

      Les Pegasus sont terrible !! si je n’étais pas coureurs Skechers Performance çà serai un des modèles que j’utiliserai.

      Si tu cours sur l’avant du pied avec des Pegasus, plein de modèles peuvent être bien pour toi.

      Je ne peux pas te donner de noms, car ile me faut savoir ton gabarit, et l’usage que tu fais de tes chaussures …

      Donnes moi ces infos et je pourrais t’aider;

      Merci de suivre NPNG Rnning

      À bientôt

      Thibault

  10. Woaw quelle réponse rapide 🙂

    Je fais 61,5kg pour 1,60m et j’use toutes mes semelles sur les cotés extérieurs (foulée supinatrice me semble-t-il)…sachant que lorsque je m’en sépare les talons sont neufs mdr.

    Je m’intéresse fortement aux ultra boost d’adidas actuellement mais je ne sais pas si ça vaut tellement le coup vu ma façon de courir (sinon les Vomero de Nike) ! Je suis très satisfaite des pegasus mais j’ai envie de changer 🙂

    Je cours uniquement sur route (aussi bien endurance que fractionné, ça dépend de l’humeur) et sur du plat (base aérienne).

    1. Les Ultra Boost sont très bien, maintenant si tu as les moyen, et vue ton gabarit çà serai bien d’avoir une paire destiné aux séance de vitesse.
      Les Boost Boston de chez Adidas, ou les Go Run 4 de chez Skechers sont très bien.

      Bonne journée, et bonne séance

      T

      1. Impeccable j’ai commandé sur internet les ultra boost ce matin, j’ai hâte de les tester 🙂
        Pas de deuxième paire prévue pour l’instant mais c’est pas exclu pour les mois à venir, je retiens les modèles que tu cites.
        Merci 😉

  11. Bonjour Thibault,
    Merci pour ton site et ton travail !
    Cela fait peu de temps que je coure (4 ans en tout, mais surtout 2 ans régulièrement, après un long arrêt pour fracture de fatigue. J’ai 45 ans) et j’ai toujours essayé de courir sur l’avant du pied, mais je coure en fait avec le pied à plat (je précise que je coure lentement : env. 6’/km et que je coure pour mon seul plaisir). Quand j’essaie de passer plus sur l’avant du pied, ça accélère beaucoup trop et je n’ai pas les cuisses pour supporter la vitesse. Est-ce normal, ou ma position devrait-elle être améliorée d’une façon ou d’une autre ?
    Merci encore pour tes conseils.

    1. Bonjour,

      Merci à toi pour le soutien.

      Pour reprendre ta phrase « je cours avec le pieds a plat » … je viens d’essayer de courir à plat pour comprendre cette phrase ce que tu as essayer de m’expliqué. Peut être que par  » à plat  » tu veux dire que tu poses ton talon en premier !?

      J’ai besoin de ton retour pour t’aider, mais entre temps je te conseille d’essayer de courir pied nus sur un terrain propre du style pelouse de stade de foot, terrain de golf ( ah, ah, ah ! ). Cours pendant 10 minutes, en essayant d’être attentif à la façon dont ton pied attaque le sol.

      J’attends de tes nouvelles.

      Thibault

  12. Bonjour,
    Adepte de la course à pieds depuis des années… j’arrive à 48 ans et pas mal de blessures ! j’attaque le sol avec le talon (oups !) et voilà… résultat : nouveau pincement discal ! grrr…je ne veux pas pour autant arrêter de courir ! ( pas une grosse coureuse mais régulière – 2x/semaine – 8/10 km) c’est pourquoi, je m’intéresse (il serait temps !!!) à la foulée médio pied. Comment dois-je débuter ? sur quelle distance et quelle durée ? et puis-je commencer avec mes « running classiques » (si je peux attendre de réinvestir ds une paire de chaussures, ça m’arrangerait !!!). Merci d’avance pour votre réponse et merci pour votre blog très intéressant. Sportivement

    1. Salut,

      tu vas commencé par courir pied nus, ou en chaussettes sur de la pelouse. Tu feras, 10′ un jour sur trois pendant 10 jours, puis tu passera à 15/ 20′ les 10 jours d’après jusqu’à ce que tu arrive à 45 au bout d’un mois et demie.

      En courant pied nus il te sera impossible de poser ton talon en 1 er, ton cerveau va apprendre, puis automatiser cette nouvelle attaque médio pied.

      Pas besoin de nouvelle basket. Lorsque tu vas re chausser tes basket, reste bien concentrer à poser l’avant de ton pied en premier.

      Bonne journée

      Thibault

  13. Bonjour,

    Je me mets tout juste à course pour entretien physique (28a, 65kg, 177cm). Dès les premières séances j’ai constaté que ouille… mes talons prennent chers, au point parfois d’avoir une douleur sur le dessus du tibia qui rend la course impossible. Je vais donc m’essayer à l’appui sur l’avant du pied, et je pense que ça va bien améliorer le feeling. Mais en trottinant chez moi je remarque je pose d’abord l’avant extérieur (côté petit orteil) du pied au sol. Est-ce normal où c’est une histoire de foulée supinatruc? (je pensais avoir une foulée universelle… )

    Merci.

    1. Bonjour,

      Si je peux me permettre, je vous conseilles de prendre rdv avec un podologue du sport. Celui ci verra si vous avez besoin ou non de semelles correctrice thermoformées afin d’éviter toute blessure. La pose de talon est à bannir ! La seule et unique façon de courir et en pose médio pied.

      Si vous êtes sur Paris je peux bien sur vous orienter vers un très bon podologue.

      Bonne soirée.

      Thibault

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