Je vis depuis peu à Bangkok, le thème des sujets à écrire qui me viennent en tête sont forcément légèrement modifier. Lorsque j’étais à Paris, j’aurais plutôt écrit : comment s’équiper pour courir en hiver, ou comment défoncer la gueule d’un chauffeur de taxi qui n’a pas voulu vous laisser passer au passage piéton.

BKK la nuit

Là où j’habite, l’ambiance est plus peace, par contre le taux d’humidité, et la chaleur sont violent comme un combat de boxe thaï.

Dans un précédent article (http://nopainnogainrunning.com/0u-courir-a-bangkok-lenfer-du-running/), j’expliquai comment Bangkok, ma ville préférée au monde est juste l’enfer pour courir. Les spots ne sont pas nombreux, et si vous n’y allez pas très tôt le matin, ou le soir, vous flirtez avec l’hyperthermie, qui pour le coup peut créer de sacrer problèmes de santé.

 

Des chiffres

 

L’eau (http://nopainnogainrunning.com/?s=eaureprésente 60 à 70 % de notre poids de corps, çà donne à peu près 45 litres d’eau pour une personne de 70 kilos. Plus une personne à une masse musculaire importante, plus son corps va contenir de l’eau.

Si l’on prend toujours le cas d’une personne de 70 kilos, 0.7 litres représente donc 1 % de son poids, et si ce même pourcentage est perdu en eau pendant l’effort, cela représentera une perte de 10 % de ses capacités physiques. Ce qui est très chaud pour moi car mon prochain Marathon sera celui de Bangkok le 19 novembre prochain, et même si le départ se fait à 2 heures du mat, il fera toujours chaud, et humide.

Le danger d’attaque cardiaque ou d’épuisement du cœur guette également le sportif quand il perd 6 à 10% de son poids initial à cause de la déshydratation.

Selon l’environnement climatique …

Il est vrai que le taux d’humidité, et la chaleur vont jouer sur la perte d’eau lorsque l’on fait du sport en extérieur, mais l’acclimatation de l’athlète à des grosses chaleurs est également à prendre en compte.

Si je me prends en exemple, pour un même footing d’1 heures à 13 km/h, effectué à Paris, et à Bangkok ma perte d’eau par la sueur va considérablement être différente, de même pour la déshydratation.

Mon apport d’eau avant, pendant, et après sera du simple, au double, triple 

 

Quoi boire, et quand ?

Pour un footing d’1h15 minimum dans des conditions climatiques normales :

Avant = 1 grand verre d’eau avec un peu de sucre fera très bien l’affaire.

Pendant = 1 boisson isotonique, car elle contient autant de sodium, c’est-à-dire du sel (goûté votre sueur, vous verrez, elle est salée) qu’il y en a dans les cellules de notre corps, mixé à une boisson énergétique, riche en glucide et en électrolytes (sodium, potassium, magnésium, calcium).

 

Après = boisson de récupération à prendre dans la demi-heure qui suit la fin de séance, riche en protéines, car elles permettent de maintenir la masse musculaire. Des glucides, car ils permettent de reformer les stocks de glycogène qui est la forme du sucre stocké dans le foie et les muscles.

 Mais ces mêmes boissons de récupération doivent contenir également du sodium (le sel perdu dans la sueur), de la vitamines B, et des antioxydants (zinc, ou vitamines C, E). Bien évidemment, il faut aussi envoyer dans les heures qui suivent un bon 1.5 litres d’eau afin de faciliter le nettoyage du corps.

https://www.overstims.com/

Vous avez donc bien comprit qu’avant, pendant, et après votre entraînement de CAP, il vous faut picoler, mais le verre de rosé bien frais, çà ne fonctionne malheureusement pas, dommage pour moi …

Les boissons isotoniques, et boissons de récupérations peuvent être achetées dans le commerce, mais aussi faite maison, ce n’est pas bien compliqué à faire.

2 commentaires

  1. Bonjour Thibault,
    Merci pour cet article. C’est toujours très instructif et surtout, et tes recommandations sont toujours tirées de ta propre expérience. A ce propos, pour tes sorties longues en tempo run, qu’est ce que tu privilégies pour t’hydrater : Camelbak, ceintures, bouteille à la main ?… Qu’est ce qui est le plus pratique et le plus confortable ?
    Sportivement,
    Jérémie

    1. Salut Jérémie, merci à toi de suivre ma passion,

      pour mes sorties longues, j’utilises une ceinture porte bidon de chez The North Face :

      Bonne journée.

      Thibault

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