Entraînement Marathon : bien utiliser le travail de la musculation

Vidéo d’une de mes séances de renforcement musculaire, spécifique Marathon

Entraînement Marathon : bien utiliser le travail de la musculation

Le travail musculaire en salle, ne se résume pas uniquement à devenir Body-builder. Aujourd’hui tous les athlètes d’un certain niveau, et de tous sports confondus, passe de plus en plus de temps dans les salles, pourquoi !? Car un corps plus solide permet de mieux encaisser la charges d’entraînement, surtout lorsque celle-ci est traumatisante, c’est-à-dire un peu tous les sports, des qu‘ils sont pratiqués à un certains niveau.

Liens d’un article précédent sur le renfo musculaire : 

https://nopainnogainrunning.com/renforcement-musculaire-mieux-courir/

La musculation pour travailler différentes qualités

Avec l’entraînement avec charge, ou au poids de corps, on peut améliorer différentes qualités : la vitesse, l’endurance, la résistance, tout dépend du type d’exercice, la charge avec laquelle vous travaillez, le nombre de répétitions, ainsi que le temps de récupération que vous utilisez. J’utilise des mouvements venant de l‘haltérophilie, qu’il ne faut pas confondre avec le body-building.

Dans le cadre de ma préparation, course à pied sur une distance comme le Marathon (42.195 km), mon objectif est doubles : 

• à la fois rendre mon corps plus solide pour éviter les blessures
• mais également rendre plus résistant à la fatigue mes muscles, lorsque j’arrive vers le km 35, et que je commence à être dans le dur.

Comment j’utilise la muscu

Je fais une séance par semaine, c’est le mardi en général. Le dimanche, j’ai logiquement fait ma sortie longue, le lundi, je suis off, je repars sur une grosse séance, mais avant de soulever de la fonte, je commence par un footing de 30 minutes afin de finir de nettoyer mes jambes. Le lundi, c’est massage, ou bien grosse séance de stretching, dans les deux cas le but est d’améliorer, et accélérer ma récupération.

Tout dépend à quel moment je me situe dans ma préparation, mes séances ne seront pas les mêmes en termes de nombre de séries, répétitions, tempes de récupération. 

Les exercices qui reviennent constamment 

• Front squat
• Soulever de Terre jambes tendues 
• Différent style de fentes
• Traction
• Exercice d’ouverture de cage thoracique, et muscles posturaux 
• Pompes 
• Gainage

Début de préparation

Travail sur 15 répétitons en ce qui concerne les jambes, pas spécialement très lourd, il faut re habituer les muscles à travailler avec du poids. Pour le haut du corps, je reste toujours sur des séries de 6 (traction), à 10 répétitions. Le gainage, c’est 5 planches actives qui changent à chaque fois, à peu près 1 minute d’effort, pour 30 secondes de repos.

Milieu de préparation 

Le travail sur le haut du corps ne bouge pas, pas contre le nombre de répétion sur les jambes varient entre 10 et 5. Une des « techniques » que j’utilise pour le mouvement de Front squat, et Soulever de terre jambes tendues est celle du 10 x 10 (10 séries de 10 répétitions), puis 9 x 9, …, jusqu’à arriver à 5. Le poids avec lequel je travaille varie, et le temps de récupération aussi pour le coup.

Fin de préparation 

Je bosse avec des charges lourdes, sous forme de circuit, comme vous pouvez voir dans la vidéo, le but est de mettre dans la tronche de mes jambes un effort qui se rapproche de la sensations du km 35, des jambes fatiguées, mais qui doivent quand bien même continuer à avancer.

Dans la vidéo 

• 30 sec de Front squat / 30 sec de repos
• 30 sec de jump squat / 30 sec de repos
• 30 sec de corde à sauter jambes tendues / 30 sec de repos
• 30 de course à allure semi / 30 sec de repos 

J’enchaine cela pendant 12 minutes, et je réalise 2 fois, c’est-à-dire 2 blocs de 12 minutes avec 5 minutes de footing entre les deux.

Je vous encourage à refaire cette séance, si vos guiboles, et votre coeur sont bien accroché. J’accorde de plus en plus d’importance à cette séance, car avec la séance sur la côte, et bien sûr le mental, c’est elle qui fait la différence en fin de course sur 42.195 km.