Conseil en course à pied, La récupération

Voilà maintenant deux ans et demi que je cours : trois marathons, deux trails (32 km et un semi), un 20 km et quelques 10 000.

Mes performances, que çela soit sur du long ou sur du court format ont été faites sur ce qu’on appèle de l’inné bien qu’ayant suivi des plans d’entraînements bricolés par un pote, puis essayé de trouver sur internet des programmes adaptés à mon niveau mais rien de très professionnel autant sur le plan de l’entraînement que de l’alimentation ou bien de la récupération qui est si importante arrivé à un certain niveau.

Aujourd’hui je cours pour Larbi ZEROUAL que l’on ne présente plus dans le monde de l’athlétisme, pour ma prépa du marathon de Nice qui aura lieu le 10 novembre j’aurai réalisé près de 1500 km, ce qui est presque le double du volume que mes précédentes préparations marathon.

Je m’intéresse à tout ce qui en dehors de l’entrainement pure , pourait me faire progresser . Cramer des chronos et des places au classement de mes courses sans pour autant tomber dans le piège de tous ces produits  » attrape nigaud » purement marketing à mon sens.

Je ne comprenais pas pourquoi les coureurs pro s’attardaient autant sur la récupération, maintenant que je bouffe plus de 100 bornes par semaine, j’assimile mieux !!!.

 Voici par exemple une de mes  semaines en prépa marathon :

• Lundi : 30 min à 14 km/h de moyenne + 8 x 3 min à 19 km/h

• Mardi : 1 h à 14 km/h de moyenne

• Mercredi : 30 min à 14 km/h de moyenne + 12 x 1 /1 à 20 km/h

• Jeudi : 50 min à 12,5 km/h de moyenne

• Vendredi : 1h15 à 14,2 km/h de moyenne

• Samedi : 40 min à 14 km/h de moyenne + 10 x 30/30 à 21 km/h

• Dimanche : 40 min à 13 km/h de moyenne + 4 x 10 min à allure compétition 10 km c’est à dire 17 km/h, récupération 3 min

Pris individuellement chaque entraînement n’est pas très impressionnant mais lorsque cela s’enchaine et ce pendant plus de 3 mois ça se complique fortement; Pour tenir le coup et réaliser de bon entraînement à chaque fois et donc progresser, j’ai compris que cela passe par LA RÉCUPÉRATION.

Une bonne récupération c’est un mixte de plusieurs facteurs qui sont :

• le sommeil
•  le repos
•  la diététique / compléments alimentaires
•  le stretching
•  les massages
•  les séances chez le chiropracteur
•  les bas de récupération
•  la cryothérapie
• 1,25 L de Saint Yorre et 2 L d’eau du robinet

Le sommeil / sieste

En ce qui me concerne je pense avoir besoin de 8 heures de sommeil par nuit pour être bien toute la journée, à cela s’ajoute une petite sieste de 30 min une ou deux fois par semaine.

 Le repos

J’évite d’avoir un rythme trop intense toute la journée ce qui n’a pas été le cas pendant ces 8 dernières années ou je travaillais 11 à 13 heures par jour. Aujourd’hui je pense que je bosse 8 heures par jour et je ressens les bien faits de ce nouveau rythme, moins stressé, plus agréable avec les gens qui m’entourent et surtout plus de temps à consacrer à l’après entraînement.

La diététique 

Mon menu alimentaire se constitue :

– pour le petit dèj : soit je reste à jeun si ma séance du jour est une sortie cool de 50 min max que je peux réaliser avant 11 heures soit je prends une poignée d’amande + un bol de flocon d’avoine. À celà j’ajoute de la vitamine C , vitamine D , deux acides aminés de type BCAA, une gélule d’Omega 3 et une gélule pour compenser mon manque d’apport en fruits et légumes.

– après mon entraînement :  j’ai 30 minutes durant lesquelles je dois recharger en hydrates de carbone (sucre rapide / moyen) 1 gr de sucre par kilo de poids de corps, c’est le seul moment ou je m’accorde du kiffe avec un paquet de « Granolla » ou l’équivalant de 2 « Sneakers » soit 70 gr de sucre accompagnés d’un shaker de protéine pure pour éviter que mes muscles se dégradent par l’entraînement avec en plus deux BCAA que je prends avant et après séance.

Cette apport alimentaire, que je dois prendre dans la demi- heure qui suit ma séance, me permet de reconstituer mon stock de glycogène musculaire qui est la forme du sucre stocké dans le muscle qui lui donne de l’énergie. Pour simplifier, quand vous faites une activité physique longue ou intense votre muscle se détruit, le fait de lui fournir du sucre et des protéines lui permet de se reconstruire.

– pour déjeuner :  la veille je me suis préparé un tupperware avec du quinoa ou riz complet, de la viande blanche, et une petite dizaine de tomates cerises (pour faire plaisir à maman). Je prends encore une gélule d’Oméga 3 et une gélule pour compenser mon manque d’apport en fruits et légumes.

– vers 17 heures :  je me fais un shaker de protéine

– mon dîner :  est volontairement très light, un bol de soupe ou des légumes avec un petit apport en viande blanche ou poisson.

j’essaie au maximum d’aller me coucher avec un ventre léger.

Le stretching

Tout de suite après mes séances, je m’étire mais de façon très légère et brève, j’ai demandé à mes muscles de se contracter de façon violente je ne vais pas leur demander de s’étirer violemment à leur tour. Une à deux fois par semaine, je fais une grosse séance de stretching suivie d’une séance de trigger point. http://www.tptherapy.com

Le massage

Une fois tout les 15 jours surtout en période de prépa marathon je me fais masser par Jimmy ou Amélie (ameliedelaitre@live.fr) qui effectue un travail de pression afin d’éliminer tout l’acide lactique emmagaziné dans les muscles.

Séance de chiropractie

On va dire qu’une fois tout les deux mois je passe voir Samuel mon chiropracteur il me fait un petit check-up histoire de voir si mon squelette est en ordre afin que des pathologies ne surviennent pas du à un déséquilibre anatomique.

Les chaussettes et cuissard de récupération

Dans la demi-heure qui suit mon entraînement en plus de manger glucides et protéines je me précipite sur mes chaussettes  ainsi que mon cuissard de récupération. Je ne trouve pas que la compression sert à quelque chose pendant l’effort, c’est juste un très bon coup marketing. Par contre concernant les chaussettes ou cuissard de récup je ressens vraiment l’effet bénéfique surtout au niveau des cuisses qui sont celles qui morflent en premier avant même les mollets. Je les garde au minimum trois heures.

La cryothérapie ( la thérapie par le froid )

Douche glacée en continue sur les jambes pendant trois minutes, sinon je fais ce qu’on appelle la douche écossaise j’alterne eau froide/ eau chaude en prenant soin de finir par le froid. Le but étant de favoriser l’élimination le plus rapidement possible des toxines en activant la circulation sanguine.

Les poches de glace ou petit poids congelés sont aussi utilisés, lorsque je sens un petit début de blessure ou de mauvaises sensations je place ma poche de froid sur la zone localisée.

 L’hydratation

La Saint Yorre car le bicarbonate qu’elle contient va tamponer les toxines présente dans les jambes et le sodium pour compenser les pertes en sel par la transpiration.

Je vous ai décortiqué l’ensemble de ma récupération qui me permet d’être opérationnel pour l’entraînement du lendemain et au final de battre mes chronos en compétition. La récupération est l’une des clés qui va vous permettre de progresser et durer car en plus de nous faire aller plus loin elle nous fait prendre soin de notre corps.

NPNGRunning vous conseille grandement de prendre soin de la machine.

À vous de tester !