Beaucoup de personnes souffrent de blessures aux épaules (tennisman,joueur de rugby, …), où bien ont une très mauvaise tenue du haut du corps (posture). Si je prends le deuxième cas, il est provoqué par une mauvaise position devant son ordinateur, ou bien son téléphone portable, ce qui arrondi le haut de votre colonne vertébral, et place votre tête vers l’avant au lieu d’être dans le même axe que votre colonne. De plus en plus de personnes, sont touchées par cette nouvelle « pathologie » de la mauvaise posture. En ce qui concerne les athlètes, et leurs mals aux épaules, c’est qu’avant d’avoir sur sollicités les muscles superficiels, ils ont oublié de muscler les muscles profonds de cette même zone, qui permet de stabiliser l’articulation de l’épaule. En effet cette dernière est super mobile, elle peut aller dans tous les sens, raison pour laquelle, il faut qu’elle soir enrobée par les muscles profonds, tels que les rotateurs externes qui sont le sous-scapulaire, sur-épineux, sous-épineux, petit-rond auxquels ont associe le long biceps. C’était la partie anatomique histoire que mon DEUG, LICENCE, et 1 ère année de MASTER STAPS soient recraché dans l’article.

Dans les deux cas (douleurs aux épaules, mauvaise posture), il y a des exercices de renforcements à réaliser, mais aussi des exercices de mobilité.

Ils vont renforcer vos épaules, et en même temps, vous faire tenir  bien droit. 

Mon cas

Beaucoup d’années de boxe, où les épaules ont été sur sollicitées, plus un haut du corps voûté pour être le plus protégé par ces mêmes épaules (carapace). Peu d’exercice spécifique pour re équilibré la masse musculaire qui va vers l’avant, et une très mauvaise position lorsque j’étais debout, et assis à table devant mon ordinateur, ou téléphone portable ont fait que je me tenais très, très mal.

Il a donc fallu que je me penche sur mon problème, et par la même occasion celui de nombreuse personnes.

Les exercices

Les exercices que je vais partager avec vous n’ont rien de secret, mais il faut juste les connaître. C’est des exo qui sollicitent les rotateurs externes (des muscles profonds que vous ne voyez pas), afin de renforcer les épaules des sportifs tels que les boxeurs, joueurs de tennis, nageurs, mais également pour ceux qui se tiennent comme le bossu de Notre Dame.

 

 

 

Exercice 1 (mobilité)

  • Allonger sur le ventre, créer une rotation avec le haut de votre corps, afin de faire vrier votre colonne vertébrale. Tourner à droite, puis tourner à gauche, en lâchant une longue expiration à chaque rotation.
  • 10 rotations au total (5 à droite 5 à gauche)

 

 

 

Exercice 2 (mobilité)

C’est un exercice de mobilité, demandé à votre femme de ménage de vous prêter son balai afin de faire ce mouvement de rotation. Moi, j’ai une mobilité de merde sur cette partie du corps, je commence donc ce mouvement avec une prise très large, puis j’essaye de la resserrer au fur et à mesure.

  • Faire des aller- retour avec le bâton tout en gardant les bras tendus
  • Bien sortir le buste au moment où le bâton se au niveau des omoplates
  • 15 aller / retour

 

Exercice 3 (mobilité)

  • Placer l’ensemble de votre corps contre le mur. L’idéal est que l’ensemble de votre corps soit plaqué, des pieds, à votre tête, en passant par les lombaires.
  •  Vos bras forment un U, et doivent monter, et descendre le long du mur sans en décoller. 
  • Vous pouvez voir comment sur cet exercice-là, je suis une vraie merde, aucune mobilité, impossible pour moi de garder mes bras collés contre le mur, voyez comment mes coudes se décollent. Mais je travaille dessus sérieusement depuis 2 semaines, au même titre que les autres exercices.
  • 2 x 10 répétitions avec 30 sec de récup

 

 

Exercice 4 (renforcement)

 

Avec une bande élastique de résistance faible à moyenne.

  • Fixer vos coudes au niveau des obliques (abdos que vous avez sur le côté) 
  • chercher à ouvrir votre avant-bras.

2 x 15 répétitions, avec 30 sec de récup.

  •  Marquer un temps d’arrêt lorsque vos avant-bras arrivent à ouverture maximum, histoire de bien ressentir le muscle se contracter. 
  • Faites gaffe à ce que vos épaules soient bien en position basse lorsque vous effectuez le mouvement.

 

Exercice 5 (renforcement)

 

 2 x, en séries de 15 répétitions avec haltères ( moi, j’utilise des haltères ou disques de 2.5 kilos )  Placer les coudes à hauteur des épaules, sans pour autant que celles-ci remontent dans le cou, et provoquent une crispation des trapèzes supérieur et des muscles du cou.

  •  Tout en maintenant les coudes à hauteur des épaules, faire descendre les avant-bras jusqu’à ce que vos mains se retrouvent plus bas que vos coudes.
  • Puis remonter vos avant-bras en sortant le buste

Exercices 6 (renforcement)

Pas d’excuses concernant le matos, vous allez simplement utiliser le poids de vos bras afin d’effectuer l’exercice du YTWL. En regardant la photo, si vous n’êtes pas trop con vous allez comprendre pourquoi il porte ce nom. 

  • Maintenez pendant 2, à 3 secondes chacune de ces lettres, allonger sur le ventre, ou debout en inclinant votre bustes vers l’avant (colonne vertébrale droite), ou bien sur un banc incliné comme imagé sur la photo de gauche.
  • Répéter YTWL 2 fois d’affilé, et faites le 2 fois

 

 

Ces 5 exercices sont à réaliser 1 x par jour, cela vous prendra au total 15 min grand maximum, et je vous garantit, qu’au bout de quelques semaines votre posture aura changer, où que votre mal au épaules aura diminué.

 

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

*
*